Catégorie : Développement Personnel et Habitudes de Vie

Jordan B Peterson est un psychologue clinicien, professeur de psychologie et intellectuel canadien. Dans son livre, 12 règles pour une vie, il partage 12 principes pour s’améliorer, être plus heureux, devenir plus responsable… . Pour ce résumé, je vais essayer de présenter ces 12 règles et les clés qu’il  aborde pour chacune d’elle.

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Résumé : 12 règles pour une vie

Règle 1 – Se tenir droit, les épaules en arrière

Les humains, comme la plupart des animaux, s’évaluent en partie par la posture. Une posture droite et assurée est synonyme de force et robustesse. A l’inverse, une posture affaissée est associée à un individu faible et vaincu.

Les êtres perçus comme faibles sont plus à même d’être persécutés par les plus forts. A l’opposé, la stature des forts agit comme une barrière de dissuasion. Pour reprendre les mots de l’auteur  “Si vous vous présentez comme vaincu, les autres réagiront envers vous comme si vous étiez en train de perdre. Si vous commencez à vous redresser, on vous regardera et on vous traitera de manière différente.”

L’auteur partage plusieurs conseils pour développer progressivement une posture assurée :

• • Faire preuve de force de caractère et exprimer le fond de sa pensée et ses désirs
  • Oser dire “non”. En affirmant son refus sans hésitation et en étant sincère dans ses propos, on réduit considérablement l’influence de l’oppression.
  • Oser laisser parler la colère et l’agressivité, mais toujours garder un langage de vérité et inciter à aller de l’avant
  • établir une routine et automatiser les gestes du quotidien. Des habitudes stables et fiables permettent de gagner en sérénité et simplicité.

Règle 2 – Prendre soin de soi comme on le fait avec les autres

Le constat de Peterson est simple : “Nous sommes plus à même d’administrer correctement un traitement à notre animal de compagnie qu’à nous-mêmes.” Nous prenons soin de nos proches et des autres mais nous avons tendance à nous négliger nous même. Pourtant, mieux on prend soin de soi, mieux on peut soutenir ceux qui nous sont chers. 

Pour commencer à s’occuper de soi correctement, il faut d’abord se connaître, prendre conscience de ses défauts et les corriger. 

Règle 3 – Choisir pour amis des gens qui souhaitent ce qu’il y a de mieux pour nous

Il n’y a rien d’égoïste à choisir des amis dont la présence sera bénéfique. Cependant il n’est pas simple de s’entourer de personnes bienveillantes et saines.

Peterson propose plusieurs pistes pour identifier les personnes qui nous veulent du bien :

1. 1. Elles ne tolèrent pas que l’on soit dans la négativité
   2. Elles veulent ce qu’il y a de mieux pour nous
   3. Elles nous encouragent à donner le meilleur de nous-même
   4. Elles cherchent à nous rendre la vie plus simple
   5. Elles sont prêtes à nous critiquer sévèrement pour notre bien
   6. Elles sont ravies de vous voir progresser

Règle 4 – Se comparer à la personne que l’on était hier, et non à quelqu’un d’autre

Il est inutile de se comparer aux autres, car nous sommes trop différents. D’une part, nous n’avons pas les mêmes objectifs. D’autre part, la réussite se mesure dans de multiples domaines comme la carrière, les amis, la famille, les projets personnels, les activités artistiques et sportives… . De plus comme l’écrit l’auteur : “Quels que soient votre talent ou la qualité de vos réalisations, il y aura toujours quelqu’un qui vous fera passer pour un incapable. “ Au lieu de se comparer aux autres, le plus judicieux est de comparer à soi-même.

Encore une fois, l’auteur explique que la solution est d’apprendre à se connaître. Cette étape est difficile car nous avons tendance à être aveuglés par nos désirs et incapables de voir les choses comme elles sont.

Une fois que l’on a fait le point, définit sa vision et ses objectifs, il faut chercher à s’améliorer un peu tous les jours. En adoptant cette philosophie, on progresse régulièrement et le référentiel de comparaison s’élève un peu chaque jour. Cela permet aussi de se concentrer sur la journée présente, de vivre dans l’instant et se consacrer pleinement à ce qui est à portée de main.

Règle 5 – Défendre à ses enfants de faire ce qui nous empêcherait de les aimer

Pour Peterson, le principal devoir des parents est de rendre leurs enfants désirables d’un point de vue social afin que ces derniers puissent obtenir des opportunités, de l’estime de soi et une certaine sécurité. Cette obligation prévaut sur toute responsabilité pour garantir le bonheur, encourager la créativité et stimuler l’amour-propre. 

Ainsi l’objectif d’un parent est d’optimiser l’apprentissage de leur enfant pour qu’ils puissent apprendre le plus de choses utiles à moindre coût. C’est pourquoi, les parents doivent prendre la responsabilité de discipliner et de punir leurs enfants. Sinon, ils laissent cette responsabilité au reste du monde. Or la société infligera aux enfants non disciplinés un traitement nettement plus douloureux.

L’auteur propose cinq principes d’éducation :

• • Principe 1 : “Limiter le nombre de règles car les mauvaises lois discréditent les bonnes.”
  • Principe 2 : “Employer la force tout juste utile à faire respecter ces règles”
  • Principe 3 : “Eduquer à deux”
  • Principe 4 : “Les parents doivent déterminer leur faculté à se montrer sévères, revanchards, arrogants, rancuniers, énervés et fourbes. »
  • Principe 5 : “Les parents ont le devoir de se comporter en intermédiaires du monde réel, cléments et attentionnés” 

Finalement, une discipline adéquate aide l’enfant à acquérir un développement social et un maturité psychologique pour qu’il puisse s’épanouir dans la société.

Règle 6 – Balayer devant sa porte avant de critiquer les autres

La société et le monde semblent remplis de choses malveillantes, injustes, tragiques … qui nous font souffrir. Se faire critiquer au travail, se voir imposer une nouvelle taxe, se disputer avec un proche, prendre conscience que l’on est en mauvaise santé … .

Avant de se plaindre, critiquer ou rejeter la faute sur les autres, l’auteur invite à réfléchir à sa situation et faire preuve d’humilité. 

• • Peut être a-t-on de mauvaises habitudes qui nuisent à notre santé ou notre bien-être ? 
  • Peut être sommes-nous irrespectueux lors d’un conflit ? 
  • Peut être laissons-nous notre amertume et notre ressentiment nous entraîner vers le fond … ? 

Finalement peut être sommes-nous semblables aux gens que nous critiquons ?

Il faut du courage pour commencer à balayer devant sa porte et oser changer soi-même avant tout. Cette sixième règle rejoint une célèbre citation de Gandhi : “Sois le changement que tu veux voir dans le monde” (“Be the change that you wish to see in the world.” ).

Règle 7 – Se concentrer sur l’essentiel (et non le plus opportun)

Se concentrer sur l’essentiel est difficile car nous sommes constamment tentés par des petits plaisirs qui ne sont pas forcément avantageux (Procrastiner, manger des sucrerie, etc…).

Peterson propose un ensemble de préalables et d’actes pour se recentrer sur l’essentiel :

• • rechercher les gratifications différées et faire des sacrifices sur le court terme. Les personnes qui réussissent le mieux diffèrent leurs gratifications et négocient ainsi avec l’avenir.
  • Choisir de vivre selon ce que nous dicte notre conscience. En agissant ainsi, on conserve notre grandeur d’âme, nos idéaux et notre force.
  • Toujours lutter contre la souffrance. « Que pourrais-je faire de mon temps pour améliorer les choses, plutôt que de les aggraver ? »

Règle 8 – Dire la vérité, ou du moins ne pas mentir

L’auteur dispense ce conseil : “Si votre vie ne ressemble pas à ce qu’elle devrait être, essayez de dire la vérité. Si vous vous cramponnez désespérément à une idéologie, ou si vous vous complaisez dans le nihilisme, essayez de dire la vérité. Si vous vous sentez faible, exclu, désespéré ou perdu, essayez de dire la vérité.” Lorsqu’on falsifie, joue la comédie ou manipule ses paroles, on se corrompt et on affaiblit son caractère. Or, un caractère faible se fait faucher par l’adversité. 

L’auteur recommande surtout de ne pas se mentir à soi-même. C’est pourquoi il est primordial de se connaître. C’est en faisant ce travail que l’on peut exprimer et structurer sa vérité afin que l’esprit s’épanouisse comme il entend. 

Règle 9 – Partir du principe que celui que l’on écoute en sait plus que nous

Le simple fait de prêter attention aux propos de ses interlocuteurs fait prendre conscience qu’ils racontent des choses intéressantes, fabuleuses et absurdes. Les conversations sont souvent enrichissantes, riches d’enseignements et peuvent nous permettre de résoudre nos propres problèmes. Malheureusement nous ne savons pas écouter.

Carl Rogers, un psychothérapeute du XXe siècle a écrit : « La grande majorité d’entre nous ne sait pas écouter ; nous nous sentons obligés de juger, parce qu’il est trop risqué d’écouter. Cela demande avant tout du courage, ce dont nous manquons cruellement »

L’auteur propose un exercice pour s’entraîner à écouter. “Chacun ne peut prendre la parole qu’après avoir reformulé correctement l’idée et les sentiments de son interlocuteur, jusqu’à ce que ce dernier soit satisfait.”. Cet exercice permet de s’assurer que l’on a bien compris, faciliter la mémorisation, construire et structurer son schéma de pensées.

Règle 10 – Etre précis dans son discours

Peterson développe une réflexion très intéressante sur la complexité des choses. D’après lui, “Le monde n’est simple que lorsque tout se passe bien”. Par exemple, il suffit que notre voiture tombe en panne pour que l’on se rende compte de notre véhicule est un système complexe et qu’on est peu compétent pour en comprendre tout le fonctionnement. Cette réflexion s’applique à de très nombreux cas.  On peut comprendre facilement les fonctionnalités d’un ordinateur cependant, il est beaucoup plus difficile d’assimiler le fonctionnement de tous les éléments et systèmes qui le composent. 

Pour ne pas être noyé dans la complexité du monde, le cerveau procède à un travail de structuration et simplification. Ainsi, exprimer ses propos avec avec attention, précision et clarté permet d’éviter au cerveau de faire cet effort supplémentaire de simplification.

Règle 11 – Ne pas déranger les enfants quand ils font du skate-board

Cette  règle peut se résumer au fait de ne pas empêcher les gens d’agir si on ne comprend pas les causes et conséquences profondes de leurs actes. Pour Peterson, les skateurs sont formidables, car ils prennent des risques pour vaincre le danger auquel ils se confrontent. Ils développent ainsi leurs compétences face au danger. Or pour lui, “c’est la compétence qui offre la plus grande des sécurités.”

Peterson critique les personnes qui empêchent les enfants de faire du skate sans en comprendre les véritables conséquences. Il constate que de nombreuses idéologies se concentrent davantage sur les actes sans considérer leurs causes et conséquences. C’est particulièrement le cas sur des sujets en lien avec l’inégalité homme/femme comme le patriarcat, la représentativité des sexes … . Certains érigent les inégalités entre les sexes en vice plutôt que d’essayer de comprendre les causes et conséquences profondes de ses inégalités.

Pour éviter cette erreur, l’auteur recommande de suivre la formule du psychanalytique Jung : « Si vous ne comprenez pas le sens des actes de quelqu’un, observez-en les conséquences et vous découvrirez ses intentions. ». Il explique aussi qu’il est de notre devoir d’exprimer nos besoins et les raisons qui nous poussent à agir.

Règle 12 – Caresser les chats que l’on croise dans la rue

Peut être pouvons nous résumer cette règle par la phrase qui conclut le chapitre : “Quand des choses tragiques sont devant nous et que nous sommes impuissants, nous devons garder les yeux ouverts sur ces petites choses qui font que la vie en vaut la peine.”

Les souffrances et les tragédies font partie de la vie. Il faut donc apprendre à les accepter et les traverser, car les exigences du quotidien ne s’interrompent pas uniquement parce qu’on a été frappé par une catastrophe. 

Peterson partage plusieurs recommandations pour traverser ces moments difficiles :

• • prendre le temps de discuter chaque jour du sujet qui nous préoccupe pour réfléchir et trouver des moyens de le gérer. 
  • Ne pas parler du sujet le reste du temps pour limiter ses effets 
  • Ne pas prévoir ce moment de réflexion le soir ou la nuit
  • Garder ses forces

Pour reprendre une jolie citation de l’écrivaine Vivian Greene qui illustre cette dernière règle :  “la vie ce n’est pas attendre que l’orage passe. C’est apprendre à danser avec la pluie” (“Life isn’t about waiting for the storm to pass…It’s about learning to dance in the rain. “)  

Conclusion

Jordan Peterson propose 12 règles pour s’améliorer, être plus heureux, devenir plus responsable :

1. 1. Se tenir droit, les épaules en arrière
   2. Prendre soin de soi comme on le fait avec les autres
   3. Choisir pour amis des gens qui souhaitent ce qu’il y a de mieux pour nous
   4. Se comparer à la personne que l’on était hier, et non à quelqu’un d’autre
   5. Défendre à ses enfants de faire ce qui nous empêcherait de les aimer
   6. Balayer devant sa porte avant de critiquer les autres
   7. Se concentrer sur l’essentiel (et non le plus opportun)
   8. Dire la vérité, ou du moins ne pas mentir
   9. Partir du principe que celui que l’on écoute en sait plus que nous
   10. Etre précis dans son discours
   11. Ne pas déranger les enfants quand ils font du skate-board
   12. Caresser les chats que l’on croise dans la rue

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Retour sur la page du projet Résumés de livre

Onur Karapinar est auteur, entrepreneur et fondateur d’un site sur le développement personnel. Dans son livre, Petites habitudes, grandes réussites, il explique que la réussite nécessite de mettre en place de petites habitudes saines qui se traduisent par des résultats positifs sur le long terme. Selon lui, les personnes les plus performantes partagent les mêmes comportements :

• • elles ont développé des habitudes incroyables.
  • elles ne se laissent pas piéger par le plaisir immédiat
  • elles se concentrent sur les efforts qui procurent des bénéfices sur le long terme

 Dans son livre, il aborde : 

• • Les principes fondamentaux pour comprendre la psychologie des habitudes
  • Un plan détaillé pour créer de bonnes habitudes et en finir avec les mauvaises 
  • Une liste de 51 habitudes pour s’améliorer

 Pour ce résumé, je vais essayer de reprendre les éléments les plus importants dans ces 3 points. C’est parti !

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Résumé : Petites habitudes, grandes réussites

Les principes fondamentaux : comprendre la base de la psychologie des habitudes

Travaux sur la science du comportement

Dans un premier temps, l’auteur présente un panorama de plusieurs travaux sur la science du comportement. Il aborde par exemple :

• • les travaux d’Ivan Pavlov sur le conditionnement classique.
  • les travaux d’Edward Thorndike sur le phénomène appelé “loi de l’effet”. 
  • les travaux de Burrhus Frederic Skinner sur le conditionnement opérant et notre goût pour les récompenses.

Principes sur la science des habitudes

 Dans un second temps, Onur Karapinar développe plusieurs concepts clés sur la science des habitudes.

• • Une habitude est une solution mise en place par le cerveau pour économiser de l’énergie. C’est un comportement répété tellement de fois qu’il devient automatique.
  • Un comportement qui apporte des conséquences satisfaisantes a tendance à être répété. Notre cerveau sécrète de la dopamine pour chaque action qui nous est bénéfique. Ce qui nous incite à reproduire les comportements qui en sécrètent.
  • les comportements que nous avons tendance à reproduire ne sont pas forcément ceux qui sont bénéfiques sur le long terme. 
  • D’après le modèle comportemental de Fogg, l’adoption d’un comportement dépend de 3 facteurs simultanés 

• • • la motivation
    • la capacité
    • le déclencheur
  • D’après James Clear (l’auteur du livre Atomic Habits), une habitude durable implique 4 composantes :
    • Le déclencheur : On prend conscience que l’on doit agir 
    • L’envie. Il s’agit de la motivation que l’on éprouve à pour passer à l’action
    • La réponse. c’est le comportement que l’on doit adopter
    • La récompense : C’est le sentiment de satisfaction que l’on obtient en agissant.
  • Une habitude n’est pas une question de durée, mais de répétition. 

7 étapes pour créer de bonnes habitudes

Étape 1 – Dresser l’inventaire des habitudes existantes

Car comme le dit l’auteur, “le processus de changement de comportement commence toujours par la prise de conscience.” L’exercice consiste à dresser une liste de ses habitudes quotidiennes et d’évaluer s’il s’agit d’un comportement avec des répercussions positives, négatives ou neutres.

Étape 2 – Choisir une habitude clé

Les habitudes clés constituent le socle sur lequel reposent d’autres habitudes. Adopter une habitude “clé” a tendance à déclencher un changement généralisé. Par exemple :

• • Se coucher tôt permet de se lever plus tôt, d’avoir plus d’énergie et de mieux démarrer sa journée. 
  • Pratiquer un sport permet de mieux dormir, entretenir sa santé, gagner en confiance et en autodiscipline. 
  • Lire permet de nourrir sa pensée, acquérir de nouvelles compétences, résoudre des problèmes et mieux réfléchir.

Étape 3 – Commencer petit, et faire un peu plus chaque jour

L’auteur propose de créer de microscopique habitude. L’idée est de trouver un comportement pouvant être répété tous les jours, qui nécessite moins de 30 secondes et qui peut être associé à quelque chose de positif pour donner au cerveau l’envie de le reproduire. L’objectif est de normaliser avant de chercher à optimiser. Par exemple, pour se remettre au sport, on peut commencer par faire une pompe tous les jours puis augmenter le nombre répétition progressivement toutes les semaines. 

Étape 4 – Associer l’habitude à un déclencheur évident

Pour ce faire, on peut utiliser un plan si–alors. « Lorsque la situation X se présente, je vais exécuter la réponse Y. » . Par exemple : Lorsque je me rends au travail, je vais écouter un podcast sur un sujet qui m’intéresse. 

Autre technique pour associer l’habitude à un déclencheur évident  : mettre en place une routine. Par exemple, le soir après m’être brossé les dents, je laisse mon téléphone à charger à l’entrée de ma chambre, je note dans un carnet de bord les choses que j’ai faites dans la journée, je réfléchis aux choses que je voudrais faire demain, je prépare mes affaires, je me mets au lit et je lis un chapitre du livre sur ma table de chevet.

Étape 5 – Rendre l’habitude satisfaisante grâce à une récompense immédiate

L’idée est de s’offrir une récompense une fois que l’habitude est réalisée. Par exemple, si je souhaite prendre l’habitude d’épargner. Je peux m’autoriser une dépense lorsque je dépose l’argent sur mon compte.

Étape 6 – Etre son propre architecte du choix

Il s’agit d’aménager son environnement pour inciter au bon comportement. L’auteur donne l’exemple de l’aéroport d’Amsterdam. Pour réduire les dépenses de nettoyage, une fausse mouche a été peinte sur le fond des urinoirs pour inciter les utilisateurs à la viser plutôt que viser à côté.

Étape 7 – Trouver sa tribu

Le but est de s’entourer de personnes qui ont les mêmes objectifs et où le comportement désiré est la norme. Par exemple, si l’on souhaite prendre l’habitude de courir régulièrement, on peut s’inscrire dans un groupe qui fait des footings plusieurs fois par semaine.

6 étapes pour se débarrasser de ses mauvaises habitudes

Étape 1 – Identifier la mauvaise habitude

Comme précédemment, il convient de se concentrer sur une seule mauvaise habitude à supprimer.

Étape 2 – Identifier les déclencheurs

L’idée est d’identifier le cadre dans lequel la mauvaise habitude se produit. Il existe cinq grandes catégories de déclencheur : le lieu, le temps, l’état émotionnel, les autres personnes et une action.

Étape 3 – Rendre la mauvaise habitude invisible et difficile à faire

Il s’agit d’optimiser son environnement pour ne plus s’exposer à la tentation. Une technique consiste à ajouter 20 secondes entre soi et la mauvaise habitude pour se dissuader. Par exemple pour éviter de reporter le réveil, il suffit de le placer à l’opposé de la pièce pour s’obliger à se lever pour l’éteindre.

Étape 4 – Trouver un partenaire de responsabilité

L’idéal est de s’engager auprès d’une personne qui partage le même objectif. Cette technique permet de booster sa détermination, car la pression sociale fait qu’on est moins tenté de se trouver des excuses.

Étape 5 – Créer un contrat d’engagement

Un contrat d’engagement prend la forme suivante : Je m’engage à … ; Si je ne le fais pas, je ferai … ; Mon arbitre sera … . Le contrat fait que l’on a tendance à se discipliner pour honorer ses engagements afin de ne pas s’exposer à une sanction en cas d’échec.

Étape 6 – Planifier son échec

Lorsqu’on retombe dans les travers d’une mauvaise habitude, il convient de formuler les hypothèses de cet échec, modifier les conditions et reessayer autrement. Chaque échec représente une formidable opportunité d’apprentissage et de croissance. 

Des habitudes pour devenir la meilleure version de soi-même

L’auteur propose ses 51 meilleures habitudes pour s’améliorer. Les habitudes sont regroupées en quatre piliers : la productivité, la santé, le développement personnel, le social. J’ai trouvé cette partie est très intéressante, car les conseils de l’auteur sont très concrets. Il explique pourquoi et comment adopter chacune des 51 habitudes. 

Habitudes de productivité

1. 1. Définir une vision inspirante pour tirer profit du concept de visualisation
   2. Se fixer des objectifs concrets
   3. Planifier son temps pour établir un équilibre harmonieux entre vie personnelle et vie professionnelle
   4. S’organiser avec une liste de tâches
   5. Définir ses priorités avec la méthode ABCDE
   6. Se fixer trois objectifs quotidiens
   7. Découper un projet en sous-tâches motivantes
   8. Plonger dans le Deep Work
   9. Eviter le Swith tasking
   10. regrouper ses tâches
   11. Apprendre à dire non
   12. Viser l’inbox Zéro
   13. Identifier une tâche à déléguer ou à externaliser
   14. Automatiser les tâches répétitives

Habitudes de santé

1. 1. Dormir au moins 7 heures par jour
   2. Créer un sanctuaire du sommeil
   3. Limiter son exposition à la lumière avant de dormir
   4. Boire de l’eau
   5. Substituer des aliments sains à la malbouffe
   6. Adopter un légume
   7. Manger de la nourriture fermentée (choucroute, cornichons, miso, yaourt…)
   8. Faire la séance d’exercice de 7 minutes
   9. Limiter l’inactivité
   10. Prendre des pauses régulières
   11. Méditer

Habitudes pour le développement personnel

1. 1. Se réveiller plus tôt
   2. Concevoir une routine matinale personnalisée
   3. Lire au moins deux pages par jour
   4. Rester en apprentissage continu
   5. Apprendre un nouveau mot régulièrement
   6. Apprendre une nouvelle langue
   7. Cultiver un état d’esprit de croissance
   8. Tenir un journal de bord
   9. Écouter des podcasts
   10. Désencombrer son intérieur avec la méthode KonMari
   11. Jeter au moins un article par jour
   12. Identifier un emplacement pour chacune de ses affaires
   13. Ranger au moins 3 articles
   14. Éduquer ses finances
   15. Découvrir le stoïcisme
   16. Devenir antifragile
   17. Provoquer la chance
   18. Trouver un mentor

Habitudes sociales

1. 1. Travailler le langage du corps
   2. Décoder les émotions cachées
   3. Travailler sa conversation
   4. Pratiquer une écoute active
   5. Pratiquer la communication non violente
   6. Travailler son sens de l’humour
   7. Élargir son réseau professionnel

Habitude ultime, #51 Shoshin, l’état d’esprit du débutant

L’idée est qu’il ne faut jamais se reposer sur ses acquis et continuer à apprendre tous les jours en essayant quelques choses de nouveau.

Conclusion

Pour conclure, je vais me contenter de citer une phrase du texte qui résume le message central du livre selon moi : “le succès est le résultat de bonnes petites habitudes qui peuvent mener à de grands résultats avec le temps.”

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Retour sur la page du projet Résumés de livre

James Clear est un blogueur, auteur, photographe et entrepreneur américain. Dans son livre, un rien peut tout changer, il propose une manière de développer son potentiel en mettant en place de petites habitudes. Selon lui, il suffit d’opérer de microscopiques changements et de les conserver dans le temps pour obtenir de spectaculaires résultats. Dans son ouvrage, il dégage 4 lois pour construire des habitudes durables. Il illustre ses propos avec des exemples concrets et des actions faciles à mettre en place.

Dans ce résumé, j’aborderai dans un premier temps quelques principes théoriques pour mieux comprendre notre système d’habitudes, puis je détaillerais les 4 lois en essayant de présenter certaines astuces partagées dans le livre.

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Résumé : Un rien peut tout changer

Quelques fondamentaux sur les habitudes

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude peut être définie comme une routine ou un comportement qui est effectué régulièrement et dans la plupart des cas, automatiquement.

Les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel

L’auteur explique que les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel « Habits are the compound interest of self-improvement. ». L’idée derrière ce concept est que la répétition et le fait de s’améliorer régulièrement même d’1% amènent les résultats significatifs sur le long terme.

L’histoire du cyclisme britannique est certainement l’un des meilleurs exemples qui soient. Il y a dizaine d’années, les athlètes britanniques étaient plutôt médiocres. En arrivant à la tête de l’équipe, l’entraineur Dave Brailsford a instauré une nouvelle philosophie : améliorer tous les jours une petite chose. Les cyclistes ont procédé à de microscopiques changements : optimiser la position sur le vélo, acquérir du matériel plus haut de gamme, optimiser la durée des entrainements… . Le résultat est qu’aujourd’hui, les Britanniques font partie des meilleurs cyclistes du monde.

Les habitudes sont à double tranchant

Accumuler les bonnes habitudes sera bénéfique sur le long terme et inversement, accumuler de mauvaises habitudes, même infimes sera désastreux avec le temps.

Les bénéfices des habitudes sont difficiles à percevoir sur le court terme

Par exemple, économiser 2€ tous les jours peut sembler dérisoire. Cependant le montant accumulé au bout d’un an permet de financer un voyage d’une semaine au Portugal.

Nos résultats sont le cumul des petites habitudes.

Nos résultats sont le cumul de toutes les petites habitudes que nous avons. En ce sens, si l’on veut améliorer ses résultats, il est indispensable de changer son système d’habitudes.

Les 3 niveaux de changement

L’auteur explique qu’il y a 3 niveaux de changement :

• • Changer le résultat (= changer ce que l’on veut). Par exemple je veux perdre 5kg pour en peser 80kg ou alors je veux courir le marathon en moins de 4h…
  • Changer sa méthode (= changer ce que l’on fait). Par exemple, je chercher à manger 5 fruits et légume pour maigrir, je vais faire 3 séances d’entrainement au lieu de 2 pour m’améliorer…
  • Changer son identité (= changer ce que l’on croit). Ce 3^ème niveau est assez subtil. Imaginons 2 personnes voulant arrêter de fumer à qui l’on propose une cigarette. L’une répond « Non merci, j’essaye d’arrêter ». L’autre refuse aussi en disant « Non merci, je ne suis plus un fumeur ». La première personne cherche à changer le résultat alors que la seconde a changé son identité.

Notre identité forme nos habitudes et inversement …

Des recherches ont montré que les personnes qui croient en un aspect particulier de leur identité sont plus aptes à agir en cohérence avec cette croyance. Le point important est que pour mettre en place une habitude, il est préférable de se concentrer sur qui on veut devenir (son identité) plutôt que sur ce qu’on veut obtenir.

….Notre identité émerge de nos habitudes.

À l’inverse, notre identité émerge de nos habitudes. Plus on répète un comportement, plus on renforce l’identité liée à ce comportement. Plus on agit en adéquation avec ses croyances, plus on les renforce. Plus je m’entraîne à boxer plus je vais me considérer comme un boxeur.

Le processus de construction d’une habitude repose sur 4 conditions : le signal, le besoin, la réponse et la récompense.

James Clear explique que le processus de construction d’une habitude durable nécessite 4 conditions :

1. 1. Le signal : il faut être conscient qu’un comportement sera bénéfique s’il est initié
   2. Le besoin : il faut ressentir le besoin de l’adopter, car sans motivation nous n’avons aucune raison d’agir.
   3. La réponse : il faut être capable de l’adopter pour répondre au besoin
   4. La récompense : il faut pouvoir toucher du doigt ce résultat

L’auteur tire 4 principes de ces 4 conditions. C’est ce qu’il appelle les 4 lois du changement de comportement (« the four laws of behavior change).

Les 4 lois du changement de comportement – The Four Laws of Behavior Change.

Les 4 lois pour créer de bonnes habitudes sont :

• • 1^ère loi : rendre le changement évident (signal)
  • 2^ème loi : rendre le changement attrayant (besoin)
  • 3^ème loi : rendre le changement facile (réponse)
  • 4^ème loi : rendre le changement satisfaisant (récompense)

Les 4 lois pour briser les mauvaises habitudes sont :

• • 1^ère loi : rendre l’habitude invisible (signal)
  • 2^ème loi : rendre l’habitude indésirable (besoin)
  • 3^ème loi : rendre l’habitude difficile (réponse)
  • 4^ème loi : rendre l’habitude insatisfaisante (récompense)

1ère loi : rendre le changement évident (Make It Obvious) / rendre une mauvaise habitude difficile

Identifier le(s) comportement(s) à changer

Pour ce faire, l’auteur propose un exercice très simple : établir une liste de toutes ses habitudes et identifier, pour chacune, si elles sont bénéfiques ou néfastes.

Associer un lieu et une heure à chaque habitude : « A [heure] au [lieu], je vais [action]»

Par exemple, on peut associer son trajet en voiture au fait d’écouter un podcast. On peut associer la douche matinale au moment où l’on planifie mentalement sa journée.

Enchainer les habitudes « Après [action], je vais [action] »

Nous avons tendance à baser ce que nous allons faire sur ce que nous venons de finir. Sur ce point, créer une routine est un excellent moyen d’enchaîner des tâches sans effort. Par exemple, après m’être levé, je fais mon lit, puis j’effectue 7 minutes de sport, je prends ma douche durant laquelle je planifie ma journée puis je déjeune.

Être un architecte de son environnement

Nous sommes sensibles aux signaux visuels. Si l’on pose une boite de chocolats en évidence sur une table, on va forcément être tenté d’en manger. Être un architecte de son environnement c’est supprimer les signaux propices aux mauvaises habitudes et rendre irrésistibles ceux propices aux bonnes habitudes. Par exemple, en remplaçant la boite de chocolats par une corbeille à fruits.

2ème loi : Rendre le changement attrayant (Make It Attractive) / rendre une mauvaise habitude indésirable.

Le constat de l’auteur est simple, plus une tâche est attrayante, plus il sera facile de créer une habitude.

Comprendre que la dopamine est un moteur de l’action

Notre corps sécrète naturellement de la dopamine pour chaque comportement qui lui est bénéfique. La dopamine est une substance euphorisante qui nous procure un sentiment de bien-être. Pour ressentir à nouveau cette sensation, notre corps cherche à reproduire constamment les comportements qui en sécrètent.

Associer une action plaisante à l’habitude à mettre en place

L’auteur propose une stratégie pour tirer profit de cet effet : associer une activité plaisante (qui sécrète de la dopamine) à une habitude que l’on souhaite mettre en place. Il y a un super exemple dans le livre : connecter son vélo d’appartement à son téléviseur et Netflix de manière à lancer des séries uniquement si l’on pédale. Si l’on s’arrête ou si l’on ne pédale pas assez vite, l’écran s’éteint.

Modifier sa propre perception – chercher la motivation profonde

James Clear explique que pour rendre une habitude attrayante on peut aussi simplement modifier sa perception vis-à-vis de la tâche à réaliser. Nous avons tendance à associer les habitudes difficiles à quelque chose de négatif (une privation, un effort). Or au contraire, il vaudrait mieux visualiser le positif en cherchant, par exemple, à exprimer la motivation profonde qui nous pousse à agir. Au lieu de dire, je dois économiser tous les mois, on peut se dire, je mets de côté pour financer mon projet de voyage.

3ème loi : Rendre le changement facile (Make It Easy) / rendre une mauvaise habitude difficile

Répéter, répéter et répéter

Ce point est capital. Une action devient automatique uniquement grâce à de la répétition.

Pratiquer l’environnement design (La loi du moindre effort)

On a tendance à graviter naturellement vers l’option qui requiert le moins d’effort. Et malheureusement, ce sont généralement les options les plus bénéfiques qui nous en demandent le plus. Il peut donc être astucieux de chercher des moyens de réduire l’énergie à fournir pour agir.

L’environnement design consiste à apprêter son environnement dans le but de diminuer l’effort nécessaire à la mise en action. Par exemple, pour prendre l’habitude de lire 30min avant de dormir. On peut laisser son téléphone dans une autre pièce et poser un livre au pied de son lit.

Utiliser la règle des 2 minutes

Cela consiste à définir des tâches qui puissent être réalisées en moins de 2 minutes. Du fait qu’on doit chercher la répétition, il vaut mieux faire 10 pompes tous les jours plutôt que 100 pompes un seul jour de la semaine.

Automatiser ses tâches pour rendre les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises habitudes impossibles

 Quelques idées d’automatisation proposées par l’auteur :

• • Utiliser de plus petites assiettes pour réduire les quantités.
  • Acheter un bon matelas pour mieux dormir.
  • Se faire vacciner pour éviter certaines maladies.
  • Mettre en place des virements automatiques pour économiser et investir sans y prêter attention.
  • Supprimer des jeux ou des applications sur votre smartphone pour ne pas procrastiner.

4ème loi : rendre le changement satisfaisant (Make It Satisfying) / rendre la mauvaise habitude insatisfaisante

Associer les habitudes à des récompenses immédiates

Par exemple, on peut associer le fait d’épargner à la satisfaction de faire des achats. Pour chaque commande passée, on peut effectuer un virement d’un même montant sur un compte épargne.

S’engager publiquement auprès d’un partenaire

Nous sommes profondément influencés par ce que pensent les autres. La pression sociale et la peur de manquer de cohérence impactent fortement nos comportements. Généralement, si l’on expose ses objectifs à quelqu’un, on a tendance à ne pas abandonner pour ne pas décevoir la personne en question.

Ne jamais rater 2 fois

Personnellement, je trouve ce conseil très puissant. Il est extrêmement difficile de répéter constamment une tâche et de lutter contre l’envie d’abandonner. Qui n’a jamais pris la résolution de se mettre à sport, a pratiqué l’activité quelques semaines puis a laissé tomber. Pour faire face à cette difficulté, l’auteur suggère cette simple règle : se forcer à ne jamais briser la chaine 2 fois d’affilées. On peut flancher une fois, mais jamais deux.

Conclusion

• • Entreprendre et répéter de microscopiques changements peut amener à de spectaculaires résultats sur le long terme.
  • Pour construire un système d’habitudes durables, il faudra répéter, répéter, répéter jusqu’à ce que les comportements deviennent automatiques.
  • Pour construire un tel système, l’auteur suggère de rendre les changements évidents, attrayants, faciles et satisfaisant
  • Au contraire, il faut rendre les mauvaises habitudes invisibles, indésirables, difficiles et insatisfaisantes.

Pour terminer sur une belle phrase du livre, « le succès n’est pas un but à atteindre ou une ligne à franchir, mais c’est un système à améliorer et un processus à redéfinir sans fin. »“Success is not a goal to reach or a finish line to cross. It is a system to improve, an endless process to refine.”

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Lien affilié Amazon : Un rien peut tout changer – James Clear

Fiche de lecture

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