Catégorie : Bien-être, nutrition, sport, sommeil et santé

Dans L’Hygiène, c’est la santé !, Christophe Mercier-Thellier nous alerte sur les risques invisibles, tant infectieux que toxiques, qui menacent notre sécurité quotidienne. Il y dénonce un paradoxe moderne : à force de traquer les microbes, nous avons saturé nos environnements de produits chimiques nocifs. Ce glissement transforme nos lieux de vie en véritables « cocottes-minutes » dont le danger échappe encore à la majorité d’entre nous. Dans ce résumé, synthétisons les concepts essentiels sur l’hygiène afin de décoder ces menaces, adopter les bonnes pratiques et rester en bonne santé. C’est parti ! 

Version vidéo

https://youtu.be/4q-5S5H-HJU

Version audio

Fiche de lecture

Télécharger

Résumé : L’Hygiène, c’est la santé ! – Christophe Mercier Thellier

Maîtriser l’hygiène des mains

Pour limiter les risques de transmission infectieuse, il est primordial de prendre soin de nos mains. Voici plusieurs points à prendre en considération : 

• Privilégier la simplicité pour se savonner.
  • Le savon liquide avec pompe est l’option la plus sécurisée
  • Un savon simple et dégraissant est amplement suffisant pour éliminer les agents pathogènes sans agresser inutilement le système immunitaire.
  • Dans les lieux communs, il vaut mieux fuire les distributeurs remplis par le haut, car l’absence de nettoyage régulier du réservoir en fait des bouillons de culture.
• Se savonner les mains au moins 30 secondes en suivant le bon protocole.
  • L’efficacité ne dépend pas de la température de l’eau, mais de la méthode.
  • Un lavage réussi requiert un mouillage abondant, un savonnage de 30 secondes (incluant les poignets) et, surtout, un rinçage massif pour évacuer les micro-organismes.
  • Pour le séchage, les sèche-mains à air pulsé sont à proscrire car ils sont de véritables « canons à virus ». A la place, il est préférable de privilégier les essuie-mains en papier ou les torchons personnels changés quotidiennement.
  • Une autre astuce consiste à fermer le robinet le votre coude ou le papier utilisé afin d’éviter une re-contamination immédiate.
• Utiliser raisonnablement les solutions hydroalcooliques (SHA).
  • La SHA est un outil qui s’utilise exclusivement sur des mains visuellement propres. 
  • Pour limiter la toxicité, il vaut mieux partir sur des compositions sans parfum, sans colorant et sans paillettes.
  • La teneur en alcool (entre 70 % et 80 %) et la présence des normes européennes sont de bons critères de performances
  • En terme de sécurité et de conservation, il faut être vigilant à ne pas utiliser les SHA avec des mains mouillées (risque de brûlure chimique) ou ne jamais laisser le flacon dans une voiture garée au soleil, car la chaleur détruit ses propriétés actives.
• Utiliser des gants comme une barrière plutôt qu’un substitut. Le port de gants protège contre les risques biologiques (excréments, sang) et chimiques, mais ne dispense jamais d’un lavage final.
  • Idéalement, ils doivent être en nitrite car le matériau est moins allergisant et exempt de perturbateurs endocriniens connus (contrairement au latex).
  • En termes de normes, le mieux est que les gants portent la certification EN 374-5 (micro-organismes) et EN 374-1 (produits chimiques).

Déjouer les pièges en lien avec les cosmétiques et hygiène corporelle

Au-delà de la simple propreté, nos produits de salle de bain (gels douche, dentifrices, maquillage) sont des vecteurs d’exposition aux substances chimiques et peuvent même nous exposer à des perturbateurs endocriniens. L’auteur pointe du doigt une corrélation directe avec l’augmentation des cas de puberté précoce, de ménopause anticipée, de la dégradation de la fertilité masculine ou de la hausse de certains cancers. La peau n’est pas une barrière étanche ; elle absorbe ce que nous lui appliquons.

Pour se prémunir contre les risques, l’auteur propose plusieurs approches complémentaires :

• Se repérer aux labels et logos comme Cosmébio, Natrue ou Nature & Progrès. 
• Ne pas se fier au prix. Des produits de marques de distributeurs bien notés par les magazines de consommateurs surpassent souvent les grandes marques de luxe en termes de composition.
• Favoriser le DIY (Do It Yourself). Fabriquer ses propres cosmétiques avec des ingrédients bruts reste la solution optimale qui garantit un contrôle total de l’exposition toxique.

La conservation des produits joue également un rôle primordial. Il convient de différencier : 

• La date de durabilité minimale qui est la limite avant ouverture.
• La période après ouverture qu’il convient de respecter

Un autre point de vigilance est l’utilisation de pots de crème où l’on trempe les doigts. En saisissant directement le produit dans son contenant, on introduit des micro-organismes qui prolifèrent. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier des flacons-pompes ou utiliser une spatule.

Quoiqu’il en soit, il existe un simple signal d’alerte : au moindre changement d’odeur, de texture ou de couleur, le produit doit être jeté sans hésitation, car il est le signe d’une dégradation chimique ou d’une contamination bactérienne.

Entretenir sa maison avec une sobriété chimique

L’auteur propose de délaisser la quête illusoire de la stérilité pour se concentrer sur une hygiène rationnelle, privilégiant l’action mécanique sur l’agression chimique. Voici quelques points essentiels abordés : 

• Se détourner de la désinfection du sol. Vouloir assainir durablement un sol est une bataille perdue d’avance. Une approche plus économique et écologique revient juste à le laver à l’eau froide avec des bandeaux en microfibre.
• Se protéger des dangers extérieurs. Plutôt que de faire la guerre aux chaussures avant d’entrer, il vaut mieux porter son attention sur les sacs à main ou sacs de courses. Ces derniers sont de redoutables vecteurs de germes puisqu’ils sont posés partout à l’extérieur. La règle d’or est de ne jamais les poser sur un plan de travail et se laver systématiquement les mains après avoir rangé ses courses ou manipuler des colis.
• Éviter le “tout-chimique”.  L’usage immodéré de produits ménagers classiques sature l’air intérieur de microparticules toxiques.
  • Bannir les sprays. Qu’il s’agisse de nettoyants ou de parfums d’ambiance, les vaporisateurs augmentent drastiquement la pollution chimique inhalée.
  • Fuir les parfums de synthèse, bougies et encens. 
• Se protéger efficacement revient plutôt à 
  • Privilégier les produits porteurs de l’Ecolabel européen.
  • Utiliser exclusivement de l’eau froide (la chaleur volatilise les composants toxiques)
  • Porter des protections adéquates (lunettes et gants aux normes).
  • Ne jamais mélanger deux produits : les réactions chimiques peuvent être mortelles.

• S’appuyer sur le quatuor de l’hygiène. Pour l’essentiel des tâches ménagères, quatre ingrédients naturels suffisent à tout faire, sans risque pour la santé :
  • Le vinaigre blanc : Idéal pour détartrer.
  • L’acide citrique : Pour les détartrages plus tenaces.
  • Le savon noir : Un dégraissant puissant pour les sols et la vaisselle.
  • Le bicarbonate de sodium : Polyvalent, il sert de base à une crème à récurer maison.
• Utiliser un grattoir en cuivre (efficace et non rayant) et des microfibres pour une action mécanique optimale.
• Pour le nettoyage des WC, il vaut mieux privilégier une brosse en silicone (plus hygiénique) et un détartrage au vinaigre. Dernier conseil
• Utiliser l’eau de Javel avec précaution. Il ne s’agit pas d’un nettoyant mais d’un désinfectant. Il faut veiller à rincer abondamment une surface traitée pour garantir la sécurité, notamment sur les surfaces alimentaires.

Contrôler l’hygiène de sa cuisine

Contrairement aux idées reçues, la cuisine est la pièce la plus contaminée de la maison. L’auteur liste plusieurs principes pour reprendre le contrôle de cet espace : 

• Bannir l’éponge, car c’est un vecteur important de contamination à cause de sa structure poreuse et humide en permanence.
  • La règle d’or est de réserver son usage hors de la cuisine ou de la changer à minima toutes les semaines
  • La brosse en bois (poils naturels), la lavette en silicone ou la microfibre sont plus adéquates.
  • Le grattoir en cuivre est également idéal pour les surfaces et il possède des propriétés antibactériennes naturelles.
• Respecter la chaîne du froid avec le réfrigérateur. Il faut noter que le froid ne tue pas les bactéries, il se contente de ralentir leur prolifération. 
  • Le thermostat doit être réglé entre 1°C et 3°C
  • Le stockage des aliments doit être hermétique pour éviter les contaminations croisées.
  • Le bac à légumes est réservé aux produits frais et aux boissons non entamées. 
  • Un dégivrage régulier est essentiel pour maintenir l’efficacité thermique (froid statique).
• Faire attention aux épices et aliments secs
  • Ne pas les verser directement au-dessus d’une casserole fumante. 
  • Préférer les épices entières aux poudres
  • Jeter systématiquement tout flacon dont le contenu s’agglomère
  • Lutter contre les mites en ne transférant pas les aliments secs dans de nouveaux contenants 
• Préparer et conserver les plats avec précaution
  • Désinfecter les fruits ou légumes consommés crus dans une eau vinaigrée (50 ml pour 1 litre)
  • Refroidir un plat chaud au moins 2h avant de l’intégrer au réfrigérateur et ne le conserver que 48h maximum.
  • Ne réchauffer que la portion d’un plat que l’on va consommer.
• Manipuler les oeufs avec précaution.
  • Ne pas les lavers
  • Jeter un oeuf fêté
  • Ne jamais conserver une préparation à base d’oeufs crus plus de 24h
• Ne pas confondre congélation et surgélation
  • La surgélation industrielle est techniquement supérieure pour préserver les nutriments et la structure.
  • Pour une congélation domestique sécurisée, votre appareil doit être un « 4 étoiles » (minimum -18°C).
  • Les produits à risque (viande hachée) doivent impérativement être achetés déjà surgelés.
• Gérer l’eau convenablement.
  • Ne pas boire l’eau chaude du robinet car elle stagne dans le ballon
  • Utiliser l’eau froide après l’avoir laissé couler quelques secondes
  • Entretenir sa gourde qui est un nid à microbes en la vidant et la lavant quotidiennement
• Faire un entretien préventif de son électroménager
  • Détartrer régulièrement sa machine à café
  • Protéger les plats pour éviter les projections dans le microonde
  • Nettoyer chaque salissure avec une microfibre.

Décrypter l’efficacité des protections respiratoires

Dans un environnement où les micro-organismes utilisent l’air comme vecteur de propagation, le masque est un outil de protection. A ce niveau, il est important de distinguer deux modes de transmission aéroportée : les postillons (gouttelettes lourdes) et les aérosols (fines particules restant en suspension).

Le masque chirurgical est une barrière contre les gouttelettes. Il bloque les postillons émis par le porteur et protège contre ceux des interlocuteurs directs. Mais son maillage est insuffisant pour filtrer les aérosols. Il a une efficacité de 4h. Le masque FFP2 offre une protection intégrale de 8h. En tout cas, il y a une règle d’or à respecter : l’usage doit être unique. Tout masque retiré est un masque contaminé.

Optimiser l’entretien et le lavage du linge

Laver son linge repose sur un équilibre entre nettoyage efficace et préservation de notre peau et matériel. L’auteur présente le cercle de Sinner. Il s’agit de quatre facteurs interdépendants à doser pour pour obtenir un nettoyage efficace, notamment pour le linge : 

1. La Chimie : Le choix et le dosage du détergent.
2. La Température : La chaleur qui active la réaction de nettoyage.
3. La Mécanique : Le brassage et la friction du linge dans le tambour.
4. Le Temps : La durée nécessaire pour que l’action s’opère.

Voici plusieurs conseils généraux : 

• Privilégiez l’Écolabel européen : Optez pour des lessives certifiées, idéalement sans parfums ni conservateurs, pour limiter les risques allergiques.
• Utiliser systématiquement la dose minimale recommandée, quel que soit le niveau de saleté.
• Proscrire les assouplissants, particulièrement pour le linge des nourrissons et des personnes sensibles.
• Comprendre que plus la température de lavage est basse, moins le tambour doit être chargé. Un linge trop serré à froid ne bénéficiera pas de l’action mécanique nécessaire.

• Favoriser les cycles ECO et les lancements en heures creuses. 
• Activer si possible l’option « rinçage plus » pour éliminer tout résidu chimique des fibres.

• Procéder régulièrement à un nettoyage à haute température (90°C) pour assainir le tambour, couplé si besoin à une action chimique ciblée, pour dissoudre le biofilm et les dépôts de calcaire.

Prévenir les gastro-entérites saisonnières

Qu’elle soit virale en hiver ou d’origine bactérienne et environnementale en été, l’auteur partage plusieurs conseils pour limiter les risques de contamination.

En hiver, la pathologie est principalement portée par des virus particulièrement contagieux (rotavirus et norovirus). La transmission s’opère par voie fécale-orale ou par ingestion d’aliments souillés. L’action la plus efficace est le lavage des mains qui doit être systématique avant chaque repas et après tout contact avec des surfaces publiques. Il convient aussi d’éviter de porter ses mains au visage.

L’été modifie la nature du risque, car la chaleur accélère la prolifération bactérienne et les changements d’environnement multiplient les sources d’exposition. Le principal risque se situe au niveau de la gestion thermique des repas. La règle d’or est la rapidité pour ne pas laisser la nourriture se dégrader.

A l’étranger le risque de gastro-entérites est également élevé notamment dans les zones où la potabilité est incertaine. L’eau en bouteille capsulée est la seule option viable, y compris pour l’hygiène buccodentaire. Au niveau des aliments, il faut privilégier les plats servis bouillants ainsi que les viandes et poissons bénéficiant d’une cuisson à cœur.

La prévention repose sur une discipline constante. En voyage comme au quotidien, la maîtrise de ce que l’on ingère et de ce que l’on touche constitue le meilleur bouclier sanitaire.

Je vous invite à découvrir cet excellent livre. Surtout que dans un souci de synthèse, nous n’avons parcouru que les grands principes. L’ouvrage est beaucoup plus riche en explications et en conseils pratiques sur l’hygiène.

_______________

 Lien affilié Amazon : Résumé : L’Hygiène, c’est la santé ! – Christophe Mercier Thellier

Accès aux fiches de lecture ou au Pack Premium

Consultez les fiches

_______________

Retour sur la page du projet Résumés de livre

Un jour,  Shawn Stevenson se casse la hanche et les médecins lui diagnostiquent une maladie osseuse dégénérative. En surpoids, souffrant de douleurs chroniques et vraiment perdu, il décide de se reprendre en améliorant son activité physique et son alimentation. Les résultats sont incroyables car il parvient à perdre 20 kilos, à mieux dormir, à augmenter son niveau d’énergie et à se libérer de la douleur. A travers ce livre, Eat Smarter (lien affilié), il partage ses enseignements dans le domaine de l’alimentation dans le but de nous aider à régénérer notre métabolisme, améliorer notre cerveau et transformer notre vie. Dans cette synthèse, découvrons l’essentiel des différents chapitres. C’est parti !

Vidéo

1ère partie :

2ème partie :

Version audio

1ère partie :

2ème partie :

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

Résumé : Eat Smarter

L’alimentation est à la base de toutes les civilisations de l’histoire de l’humanité. Ce que nous mangeons a une incidence sur notre poids, notre capacité à nous concentrer, à communiquer et même à gagner de l’argent. L’auteur présente de nombreuses stratégies, cliniquement prouvées, pour aider le lecteur à s’améliorer dans le domaine de la nutrition.  Chaque section du livre explore un domaine dans lequel la nourriture affecte notre vie. 

• • La première section se focalise sur la science de l’alimentation et de la perte de poids.
  • Le deuxième partie explique comment l’alimentation est liée à la productivité, à la créativité et même à la mémoire.
  • Dans la dernière section, l’auteur explore l’importance de l’intervalle entre les repas et propose un programme sur 30 jours pour manger plus intelligemment

Manger pour perdre du poids

Compréhension du rôle, du stockage et de l’utilisation de la graisse corporelle.

La graisse corporelle est un organe

Le rôle premier de la graisse corporelle est de nous maintenir en vie. C’est un organe qui possède de multiples fonctions : 

• • maintenir les cellules ensemble. 
  • Permettre l’absorption et l’utilisation de nutriments liposolubles essentiels comme la vitamine D ou la vitamine A
  • Nous protéger des changements climatiques et réguler notre température corporelle
  • Jouer un rôle dans la gestion de notre système immunitaire.

Les différents types de graisses

Il existe plusieurs types de cellules graisseuses : les graisses sous-cutanée, viscérale et intramusculaire. Bien qu’ayant différentes fonctions, leur principal rôle est de stocker l’énergie. Toutefois, il y a aussi les tissus adipeux bruns ou graisses brunes qui brûlent de l’énergie au lieu de la stocker.

Un nombre de cellules graisseuses constant

Un point étonnant est que le nombre de cellules adipeuses dans le corps reste relativement constant tout au long de la vie. Lorsque la masse graisseuse du corps augmente, c’est la  taille de ces cellules qui s’accroît.

Utilisation de l’énergie = flux monétaire

On peut comparer la gestion du carburant dans notre corps à un flux monétaire. Tout comme la monnaie qui est nécessaire à chaque échange économique, l’énergie est impliquée dans chaque transaction dans notre corps. Lorsque nous mangeons un aliment, c’est comme si nous avions instantanément de l’argent liquide sous la main. Ce montant peut être utilisé très rapidement par l’organisme si nous le souhaitons. En parallèle, tout excédent peut être déposé sur un compte courant sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie. Cet argent/énergie est utilisable relativement rapidement. Puis, une fois que l’on a suffisamment de liquide et un compte courant bien approvisionné, l’excès d’énergie est conservé sur un compte de dépôt. Autrement dit, notre monnaie alimentaire excédentaire est stockée sous forme de graisse. Ce compte peut contenir beaucoup d’énergie en réserve mais elle est plus difficile d’accès.

L’utilisation de l’énergie est hiérarchisée

L’utilisation du carburant par notre corps fonctionne selon une hiérarchie. L’organisme utilise d’abord le glucose contenu dans le sang, puis le glycogène stocké dans les muscles et le foie, et ce n’est qu’à la fin qu’il décompose les graisses précédemment déposées 

L’énergie alimentaire = les calories

Dans le domaine de l’alimentation, l’unité communément acceptée pour mesurer l’énergie est la calorie. Le calcul de la valeur énergétique que le corps est capable d’extraire d’un aliment est plus difficile qu’il n’y paraît car elle dépend de multiples facteurs. On peut citer, la force et efficacité de la digestion, le type d’aliment lui-même, son mode de préparation, la composition de notre microbiome… .

Les multiples facteurs influençant la consommation des calories.

L’utilisation des calories est également fonction de plusieurs facteurs : 

• • La réaction du système immunitaire à divers aliments 
  • La masse musculaire et la longueur du tube digestif
  • Les interrupteurs métaboliques qui déterminent l’utilisation des calories, la libération de graisse corporelle et le stockage de graisse.

Les perturbateurs du métabolisme

Les enzymes jouent un rôle déterminant dans le stockage et l’utilisation de la graisse. Or, plusieurs éléments peuvent entraver ce mécanisme.

Les inflammations

L’inflammation fait partie de la réponse du système immunitaire face aux blessures et aux infections. Ces réactions peuvent gravement perturber le processus d’absorption des calories, notamment au niveau du foie, de la thyroïde ou de l’intestin. Les excès d’alcool, de médicaments, de suppléments ou des produits chimiques environnementaux sont des causes avérées du déclenchement d’inflammation.

Les dysfonctionnements hormonaux

Voici quelques-uns des principaux acteurs hormonaux indispensables à la bonne gestion de la graisse corporelle, et qui s’ils dysfonctionnent peuvent causer de lourds dégâts : 

• • L’insuline qui est responsable de stockage de l’énergie
  • Le glucagon dont le rôle est d’aider à extraire les graisses stockées dans les cellules adipeuses et le foie
  • Le cortisol qui aide à gérer la tension artérielle, à réguler l’inflammation ou encore équilibrer la glycémie

La dérégulation de l‘appétit

Le contrôle de l’appétit dépend de plusieurs facteurs 

• • La leptine qui est le chef de file des hormones de satiété et donne le signal d’arrêter de manger.
  • La ghréline (surnommée « l’hormone de la faim ») dont la libération stimule directement l’appétit, incite le corps à se nourrir et favorise le stockage des graisses corporelles. 

Soutenir son microbiome

Pour éviter de perturber notre métabolisme, il existe des aliments, nutriments et conseils alimentaires qui aident à réunir les conditions pour obtenir de formidables résultats diététiques. A ce propos, un point capital à comprendre est qu’un microbiote sain se caractérise par une communauté bactérienne diversifiée. L’enjeu est donc de favoriser une alimentation variée, équilibrée et de saison. La consommation d’un large éventail d’aliments est la clé. En voici quelques uns à ajouter à sa diète : 

• • les prébiotiques primaires tels que les pommes, les asperges, le cacao
  • Les fibres solubles comme les avocats, les patates douces, les carottes, les choux de Bruxelles, les poires, les nectarines, les brocolis, les pommes, …
  • Les fibres insolubles : les baies, les haricots, les lentilles, les épinards, le cacao, les patates douces, les céréales complètes, les pommes, les noix et les amandes.
  • De l’amidon résistant tels que les haricots ou le pain aux céréales complètes
  • Les aliments probiotiques comme le kimchi, la choucroute, le yaourt, les cornichons…

En veillant à consommer des aliments variés, on s’assure de fournir à sa flore intestinale les nutriments dont elle a besoin pour maintenir les fondements d’un métabolisme fonctionnel. 

Manger la bonne quantité de macros

Il y a trois grands types de macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides ainsi qu’un liant : l’eau

Les protéines

Les protéines ne sont pas qu’un acteur unidimensionnel de la construction musculaire. Elles participent à gérer la glycémie, à brûler les graisses corporelles et même à réguler l’appétit. La consommation de protéines doit avoisiner les 30% des apports journaliers et il est préférable de privilégier la qualité et la variété plutôt que la quantité. Voici une liste d’aliments riches en protéine de sources végétales et animales : 

• • les œufs
  • les produits laitiers
  • les haricots, pois et lentilles
  • les noix et graines
  • les algues (la spiruline, chlorelle et AFA)

Les glucides croisés

Les glucides sont le principal moteur de l’insuline et du stockage potentiel des graisses. Une fois de plus, l’idée est de viser la qualité et la variété plutôt que la quantité. L’auteur conseille d’intégrer dans ses assiettes une portion de légumes à feuilles et des légumes non féculents. Les avantages sont multiples : 

• • obtenir les nutriments nécessaires à la perte de graisse, 
  • activer les hormones de la satiété qui nous protègent contre la surconsommation d’aliments moins nutritifs
  • se faire plaisir et manger des aliments que l’on aime sans saboter sa réussite. 

Les graisses

Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe plusieurs types : les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Une fois de plus la clé est d’intégrer une grande variété de graisses saines à ses repas quotidiens comme les avocats, les poissons gras ou le chocolat noir.

L’alcool

L’alcool est l’apport énergétique brûlé en premier par l’organisme. Cependant, il est toxique pour le système et ne peut pas être stocké sous forme d’énergie dans le corps. Néanmoins, de nombreuses études montrent qu’une consommation légère à modérée d’alcool (au maximum deux verres par jour) ne présente pas un risque d’obésité accru. Par contre, son absorption en grande quantité est clairement liée à un risque accru d’obésité et à l’accumulation d’une plus grande quantité de graisse viscérale. 

L’eau 

L’eau permet littéralement la communication entre toutes les cellules, tous les tissus et tous les organes. C’est aussi l’élément de base indispensable à l’entretien de l’ADN, au maintien de l’intégrité du sang, à la création du liquide lymphatique, liquide céphalo-rachidien ou liquide synovial des articulations et des disques.

Voici quelques principes de base à respecter en matière d’hydratation : 

• • boire de l’eau minérale
  • filtrer l’eau du robinet pour éliminer les substance suspectes
  • adapter sa consommation à son poids corporel
  • garder une bouteille d’eau à portée de main à tout moment

Optimiser ses fonctions hormonales avec les micronutriments

Les micronutriments contrôlent ce que les Macronutriments sont capables de faire. C’est pourquoi il faut s’assurer de consommer suffisamment de minéraux essentiels, en particulier pour optimiser ses hormones.

D’une part, il faut privilégier les aliments naturels plutôt que les produits industriels transformés. D’autre part, il faut comprendre que la sensation de faim est directement corrélé aux besoins en micronutriments. Tant que le corps éprouvera un manque, la sensation de faim persistera.

Voici plusieurs aliments qui présentent des avantages indéniables pour notre métabolisme en termes de micronutriments.

• • Les fruits (myrtilles, cerises, noix, chocolat ou amandes)
  • les œufs
  • les poissons maigres et gras (sole, flétan ou cabillaud) 
  • les boissons telles que le café, le thé noir ou le thé vert
  • Les légumes (particulièrement les légumes verts, les légumes crucifères ou les  légumes-feuilles)
  • les épices (curcuma, gingembre, sel…)
  • Les huiles (huile d’olives, huile MCT)

Plongeons maintenant dans le monde de la nutrition et de la santé cognitive. 

Manger pour améliorer ses performances cognitives, ses relations et son sommeil

L’importance de la nutrition pour la santé cérébrale

Notre cerveau ne représente que 2 % du poids total de notre corps, mais il consomme 20 à 25 % de l’énergie ! C’est donc un organe gourmand en carburant et en nutriments. Voici quelques conseils alimentaires pour améliorer notre santé cérébrale. 

Boire suffisamment d’eau

L’eau est précieuse pour le métabolisme et les performances mentales. Le cerveau dépend fortement de minéraux électrolytes pour envoyer des signaux électriques à toutes les cellules cérébrales. Ces nutriments sont présents dans l’eau. Une bonne hydratation permet, entre autres, d’atténuer la fatigue, d’améliorer les troubles de l’humeur, de stimuler la mémoire à court terme et d’améliorer la concentration et les temps de réaction. 

Manger de bonnes graisses

Plusieurs aliments aident notre cerveau à conserver un état optimal de fonctionnement : 

• • Les omégas en particulier l’acide gras oméga 3 DHA.
  • Les graisses structurelles appelées : phospholipides
  • Les TCM (huile de coco, produits laitiers) qui constituent une source de carburant

Faire attention à son hygiène cérébrale

Voici quelques aliments réputés pour stimuler les performances mentales tout en favorisant l’hygiène cérébrale : 

• • Le curcuma agit comme une “cure thermale virtuelle”
  • Les noix réduisent le stress oxydatif et l’inflammation, et protègent les cellules cérébrales d’une mort prématurée.
  • La cannelle améliore la vitesse d’apprentissage en stimulant la plasticité de l’hippocampe.

Eviter le trop de sucre

Pour améliorer ses performances mentales, il convient d’éviter les aliments nuisibles. A ce propos, la drogue la plus nocive est la consommation répétée de sucre, car il entraîne une véritable addiction. Bien que le sucre soit une formidable source d’énergie, il ne contient que très peu de nutriments essentiels.

Privilégier des aliments et nutriments spécifiques

Voici quelques aliments et boissons qui favorisent la santé des cellules cérébrales : 

• • Les épinards
  • L’ail
  • Mûres
  • Le chocolat
  • Thé vert
  • Spiruline
  • Champignons
  • Café
  • Brocoli

La nourriture est le langage de l’amour

La nourriture est l’ingrédient qui nous unit, aussi bien autour d’une table à la maison, que sur la scène mondiale. 

Manger ensemble à la maison

Nos repas sont fortement influencés par les personnes avec lesquelles on les partage. Par exemple, des études montrent que les personnes qui dînent régulièrement en famille consomment plus souvent des fruits et des légumes et moins de sodas et d’aliments transformés. Le fait de manger ensemble est aussi l’occasion de se retrouver, de parler et de se connecter avec ceux qui comptent le plus. L’auteur conseille donc de mettre en place un rituel familial en planifiant quelques repas ensemble chaque semaine.

Cuisiner ensemble

Paradoxalement, notre système alimentaire fait que ça coûte moins cher de se goinfrer au fast food que d’acheter un panier de légumes sains. Or dans les sociétés occidentales, les taux d’obésité et de maladies chroniques grimpent en flèche. Le fait d’être créateur de notre environnement est un levier pour combattre ce problème. Cela passe par le fait de travailler à l’amélioration de sa propre santé et de son bien-être en s’exposant à des conditions plus saines. La cuisine permet d’utiliser des produits moins transformés, de comprendre ce que l’on ingurgite et in fine de mieux manger. En cuisinant ensemble, on s’offre aussi la possibilité de se décrocher du monde virtuel de la télévision et du smartphone pour créer plus de souvenirs du monde réel.

Soutenir le changement socio-économique

Notre demande pour une meilleure alimentation modifie la façon dont le marché évolue et accroît l’accessibilité aux produits sains. Les épiceries conventionnelles agrandissent leurs rayons bio, les restaurants proposent une offre plus soucieuse de la santé et les appellations et la traçabilité des produits se développent. L’auteur suggère de soutenir les personnes et les entreprises qui participent à rendre notre environnement plus favorable à une meilleure santé.

Prioriser la santé nutritionnelle d’un point de vue sociétal

En bref, ce que nous consommons affecte notre humeur, notre patience et notre capacité à établir des relations positives. C’est pourquoi il faut veiller à prioriser l’équilibre alimentaire à tous les niveaux de la société.

La nourriture est un moyen d’exprimer l’amour, renforcer les liens entre les individus et contribuer à leur bien-être. Cuisiner avec passion est un acte d’intégration qui visent à combler nos papilles mais aussi notre cœur. C’est pourquoi du point de vue de l’auteur, la nourriture est un véritable langage universel d’amour.

Les conseils nutritionnels pour un repos optimal

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle dans la récupération physique et mentale, dans la régulation hormonale ou le renforcement du système immunitaire. Voici quelques recommandations en lien avec l’alimentation qui influencent la qualité de notre sommeil.

Maintenir le bon équilibre de sa flore intestinale

Les bactéries intestinales jouent un rôle titanesque dans la régulation des cycles de sommeil. En effet, les hormones et neurotransmetteurs liés au sommeil sont produits et stockés dans l’intestin. Le soutien du microbiome de cet organe est primordial si l’on veut bien dormir. Voici quelques-uns des nutriments les plus précieux pour favoriser un sommeil réparateur : le Tryptophane, la Vitamine B6, la Glycine, la Vitamine C, la Vitamine D, le Potassium, le Calcium, le Magnésium, les Oméga-3. La plupart sont contenus dans les aliments prébiotiques et probiotiques.

Optimiser le nettoyage du cerveau

Le cerveau est constamment en train de travailler, notamment pour éliminer ses déchets et favoriser son bon fonctionnement. C’est le système glymphatique qui assure le nettoyage et il est principalement actif lorsque l’on dort. Pour favoriser son efficacité, il convient de réduire ou même arrêter les aliments suivants avant de s’endormir : le sucre, l’alcool et le café.

S’appuyer sur des compléments alimentaires si besoin

Shawn Stevenson liste plusieurs compléments pour soutenir son sommeil : le Reishi,  la Camomille, la Valériane, le Magnésium, la L-théanine, la Mélatonine

L’intervalle entre entre les repas et le programme de 30 jours pour manger plus intelligemment.

Le fractionnement des repas

Pour l’auteur, la règle des “Trois bons repas par jour” est une loi bancale.

Une modification des habitudes 

Au cours de l’histoire, la fréquence repas s’est progressivement organisée autour du temps de production. Un petit déjeuner copieux permettait de travailler pendant une bonne partie de la journée sans interruption. Le problème est que nos habitudes alimentaires ont évolué mais le fonctionnement de notre métabolisme n’a pas bougé. Nos ancêtres se contentaient couramment d’un seul repas dans la journée, alors que de nos jours nous avons tendance à manger plus souvent. C’est pourquoi Shawn Stevenson suggère de revenir à une organisation alimentaire plus proche de celle de nos ancêtres notamment en privilégiant des temps de jeûne intermittent.

Prévoir des fenêtres de jeunes et de repas 

Un temps de jeûne améliore la fonction métabolique, car il facilite le brûlage des graisses comme carburant. Il rétablit aussi nos hormones de la faim et de la satiété. De plus, la restriction calorique durant le jeûne permet de répartir l’apport calorique durant la fenêtre des repas. Shawn Stevenson recommande d’inclure à ses journées une fenêtre quotidienne d’alimentation et une fenêtre de jeûne. 

Des outils intelligents pour réussir

La clé est de mettre en place des habitudes alimentaires flexibles de sorte à les adapter facilement à son mode de vie. Voici plusieurs conseils pour soutenir une transformation rapide de ses habitudes alimentaires.

Suivre la méthode de transformation FAST

L’acronyme FAST décrit une stratégie en quatre étape que l’on pourrait résumer ainsi : 

1. 1. Déterminer ses périodes idéales d’alimentation et de jeûne. La fenêtre de jeûne idéale doit durer entre 12 et 18 heures, par exemple en terminant son dîner à 20h et en cassant son jeûne par un déjeuner compris entre 8h et 13h.
   2.  S’adapter à son mode de vie en suivant plusieurs principes : 
      1. Etre cohérent, mais pas névrosé
      2. Différencier faim et l’habitude
      3. Garder l’essentiel à l’esprit
   3. Soutenir ses résultats grâce à divers aliments. Voici quelques aliments que l’on peut manger/boire durant la fenêtre de jeune : le café, l’huile MCT, le thé vert
   4. Suivre ses objectifs à la fois en termes d’apparence, de sensations et de performances. L’auteur invite à ne pas négliger ses sentiments subjectifs tels que la sensation de faim, la qualité du sommeil, la digestion ou le niveau d’énergie pour vérifier que le système d’habitudes ne crée pas de problème.

S’appuyer sur 5 outils pour favoriser un succès durable.

Shawn Stevenson aborde cinq clés qu’il considère comme les cinq secrets de l’alimentation SMART :

1. 1. Connaître solennellement sa personnalité en matière de régime. Il présente 4 types de profil, auxquels chacun peut s’identifier, de sorte à connaître ses points forts et ne plus être surpris par ses points faibles.
   2. S’occuper de son esprit. Cela passe par le fait de : 
      1. s’entraîner à changer les conversations dans sa tête
      2. Considérer les repas sains comme de délicieux plaisirs 
      3. Se parler à soi-même d’une manière affirmative et encourageante. 
      4. Faire l’éloge de ses résultats
   3. Poser les bonnes questions. Lorsque l’on pose une question, le cerveau se met instantanément en marche pour trouver une réponse. Ainsi, se poser une question aide l’esprit à penser en termes de solutions plutôt que de problèmes.
   4. Recadrer ses défis. Car selon  adage, « Nous ne nous élevons pas au niveau de nos attentes, nous tombons au niveau de notre entraînement ».
   5. Se traiter avec respect. Notre tendance à se comparer, couplée à un manque de respect de soi, est la voie du malheur et de l’échec. A l’opposé, la clé de la réussite revient plutôt à considérer le monde comme amical et bienveillant.

Un plan d’action intelligent sur 30J

Dans le dernier chapitre, Shawn Stevenson présente des recettes et un programme sur 30 jours pour améliorer son régime alimentaire. Pour résumer et conclure rappelons simplement deux grands principes du plan d’actions, qui synthétisent selon moi les éléments clés du livre : 

• • manger une grande variété d’aliments chaque jour en se basant sur les aliments listés dans les différentes parties
  • Suivre un jeûne intermittent qui s’adapte à son mode de vie en intégrant une fenêtre de repas et une fenêtre de jeûne dans ses journées

_______________

 Lien affilié Amazon :  Eat Smarter – Shawn Stevenson

Pour télécharger les fiches de lecture

Consultez les fiches

_______________

Retour sur la page du projet Résumés de livre

 

 

 

Fabien Olicard est un mentaliste, vidéaste et auteur de plusieurs best-seller. Dans ce livre, Le bonheur est caché dans un coin de votre cerveau(lien affilié), il présente ses réflexions et ses conseils pour nous aider à être plus heureux. Dans ce résumé, synthétisons l’essentiel des différents chapitres. C’est parti !

Vidéo

Version audio

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

Résumé : Le bonheur est caché dans un coin de votre cerveau

Voir les échecs comme des succès

Dans un premier temps, Fabien Olicard expose sa philosophie sur l’échec et la réussite. Selon lui, ces deux termes sont intimement liés puisqu’ils correspondent aux deux faces d’une même pièce. Dans le sens où, nos succès sont les conséquences d’une suite d’échecs. Ainsi, il est impossible de consentir à être heureux si l’on évite constamment d’échouer.

Décontaminer son cerveau et transformer sa perception de la réalité

Il faut comprendre que des biais cognitifs, des mécanismes automatisés, des peurs, ou encore des croyances polluent notre cerveau et masquent notre bonheur. Fabien Olicard partage plusieurs conseils pour acquérir la flexibilité mentale et la sérénité émotionnelle pour être heureux.

Retrouver l’innocence émotionnelle 

Deux croyances limitantes nous portent préjudice : 

• • croire que nous avons le pouvoir d’échouer 
  • croire que nous avons le pouvoir de réussir. 

En réalité, nous possédons cinq autres pouvoirs fondamentaux : 

• • le pouvoir d’imaginer
  • le pouvoir de désirer
  • le pouvoir d’essayer
  • le pouvoir d’apprendre
  • le pouvoir de comprendre. 

L’auteur en dégage un principe qui est la synthèse de ces cinq pouvoirs fondamentaux : il nous faut essayer avant de comprendre mentalement et physiquement comment réaliser ce que l’on veut. Cette philosophie est la base pour retrouver son état d’innocence émotionnelle.

Considérer qu’un raté n’est pas un échec

Les échecs et les succès ne sont que des vues de l’esprit, que l’on aime coller à des situations pour les ranger dans des cases. Dire “c’est un succès ou un échec” revient à clore un dossier qui devrait rester ouvert. En réalité, un raté n’est pas une destination mais simplement une étape sur la route. Un échec est une source d’apprentissage. Pour reprendre une citation de Morgan Freeman : « Vous devez être fier d’avoir fait plus d’erreurs que les autres car vous en savez plus. » 

A ce propos, Fabien Olicard donne quelques règles d’or à suivre pour apprendre plus vite que les autres : 

• • observer la situation d’un regard extérieur
  • être honnête dans son jugement
  • étudier les choses à améliorer
  • tester les améliorations

Observer les faits ni plus ni moins

Pour reprendre les mots de l’auteur : “Nous avons le réflexe d’étiqueter positivement ou négativement une situation. En réalité, nous le faisons en extrapolant un jugement basé sur un futur que nous ne connaissons pas. Les émotions que l’on ressent alors sont énergivores et parfois erronées. Ne faire qu’observer les faits permet d’éviter le principe de la double peine”

Pour clarifier un peu, la première peine correspond au fait d’imaginer le pire scénario en lui attribuant une probabilité surestimée. Ce comportement génère inutilement de la souffrance et de l’angoisse. La seconde peine correspond au fait de se laisser affecter par les émotions négatives que l’on vient de se créer.

La clé revient plutôt à ne pas préjuger du résultat final mais être concentré sur l’instant présent tout en adoptant un regard bienveillant.

Choisir délibérément les activités à mettre dans son agenda

Nous essayons de rentabiliser notre temps en réalisant un maximum de tâches durant nos journées. La difficulté est que nous avons tendance à oublier d’intégrer la fatigue mentale et physique dans notre système de planification. Pour éviter l’échec de l’agenda, l’auteur nous recommande de suivre “la méthode de la pile”. Elle consiste à  fractionner son temps libre journalier en slot d’énergie de 20 min. Puis, pour chaque tâche à faire, il faut estimer le nombre de slots qu’elle va occuper. Il y a trois scénarios 

• • toutes les tâches rentrent dans la journée et il n’y a plus de slot disponible. C’est parfait !
  • toutes les tâches rentrent dans la journée et il reste des slots disponibles. C’est aussi parfait car on a du temps libre
  • tous les slots sont utilisés mais il reste des tâches à intégrer à l’agenda. Danger !

Dans le dernier cas, il convient de sélectionner les activités à faire en priorité et de reporter les autres. Cette méthodologie permet d’anticiper et d’éviter les surmenages.

Viser ce que l’on a envie de faire

Fabien Olicard recommande de ne jamais avoir de plan fixe. La clé est d’avoir des aspirations, de prendre les choses comme elles viennent et de s’autoriser à emprunter des bifurcations. La seule condition est de faire ce que l’on a envie. Pour guider ses décisions, il peut être judicieux de définir des mantras. Ceux de l’auteur sont : autonomie et liberté.

Partir en quête des sensations positives

Le bonheur est différent du plaisir. Le plaisir est éphémère alors que le bonheur est un état d’équilibre émotionnel. La sensation de plaisir provient principalement de quatre substances endogènes : 

• • La sérotonine est responsable de l’estime de soi. Par la stimuler, une astuce revient à noter au fur et à mesure ses petites fiertés dans un carnet et les relire régulièrement.
  • L’endorphine est associée au confort et permet de réduire le cortisol (=l’hormone du stress). Pour faciliter sa sécrétion, le mieux est de faire du sport et de rire souvent.
  • L’ocytocine correspond à l’amour social. Un conseil à ce sujet est de complimenter les gens.
  • La dopamine est l’hormone de la réussite et de la motivation. Pour faciliter sa sécrétion, un principe consiste à décomposer ses objectifs en de simples actions puis d’agir pour les réaliser.

Faire preuve de responsabilité

Au lieu de se cacher derrière les étiquettes comme “malheur”, “malchance” ou encore “injustice”, chacun doit prendre les rênes de sa vie et les tenir fermement. C’est la base de la réussite. 

Tenir compte de ses émotions

Les émotions négatives sont de puissants signaux. Leur manifestation n’est pas contrôlable, il ne faut pas culpabiliser lorsqu’on les ressent. En parallèle, il convient de travailler pour s’en dissocier et les traiter comme de simples informations. 

Vivre l’instant présent

Il est vain d’user son énergie sur des choses qui ne dépendent pas directement de nous. 

A ce propos, il ne sert à rien de s’attarder sur le passé. Il vaut mieux privilégier l’instant présent et les ouvertures que vous offre le futur. 

Réfléchir à ses motivations

Le plus important dans une aventure est ni la durée, ni l’itinéraire, ni même la destination, mais la raison du départ. C’est l’unique condition pour qu’un voyage existe. En d’autres termes, “La route n’existe pas, il n’y a que les raisons du départ et le prochain voyage qui comptent.”  

Pour aller plus loin, c’est l’unique connaissance de nos motivations qui nous permet de faire preuve de flexibilité mentale. En effet, si l’on ne connaît pas vraiment l’itinéraire ou la destination précise, alors on n’a aucune difficulté à modifier le trajet, à adapter les étapes ou à changer plusieurs fois de destination. 

Assouplir son cerveau et transformer ses échecs en grandes réussites

En prenant l’exemple de la période où il passait son bac, Fabien Olicard dégage plusieurs règles générale à appliquer au quotidien : 

• • ne jamais se forcer à suivre un chemin qui ne nous convient pas
  • aller où l’émotion est positive
  • toujours trouver quelques chose à tirer de chaque expérience
  • continuer à chercher si l’on ne trouve pas

Suivre les préceptes du stoïcisme

En parallèle, il conseille de travailler pour alléger sa charge mentale. La charge mentale est le fait d’avoir le cerveau préoccupé par quelque chose qui nuit à l’état de stabilité mentale et émotionnelle. Pour la contrer, il vaut mieux prendre le temps d’observer ses émotions, plutôt que de nier ce que l’on ressent. Le stoïcisme est une excellente approche. On pourrait résumer l’un des ses enseignements ainsi : contrôler ce qui dépend de nous et accepter ce qui est hors de notre influence.

Utiliser les 9 boucliers contre la charge mentale

Fabien Olicard propose ensuite 9 boucliers contre la charge mentale : 

1. 1. savoir dire stop
   2. connaître le périmètre de ses responsabilité
   3. faire des listes pour décharger
   4. s’organiser grâce à la matrice d’Eisenhower
   5. planifier son temps
   6. faire savoir ce que l’on fait
   7. Se faire aider en délégant
   8. accepter de perdre le contrôle
   9. chercher uniquement sa propre reconnaissance

Ne pas trop prêter attention au regard des autres

Les mots, les avis, les sous-entendus de notre entourage et de la société ont tendance à orienter notre point de vue. Le problème est que l’avis des autres est souvent biaisé car ils ignorent généralement la majorité des données qui permettent de juger nos actions. C’est pourquoi, il vaut mieux ne pas prêter une grande attention au jugement des autres. En parallèle, l’important est de considérer chaque expérience comme un apprentissage. La flexibilité mentale nous offre la possibilité de changer notre point de vue en influençant volontairement et positivement notre cerveau. L’enjeu est de toujours chercher le positif dans toutes choses.

Les 10 cachettes où se trouve le bonheur

Fabien Olicard liste des composantes essentielles sur lesquelles porter notre attention si l’on veut être plus heureux.

1. 1. Dans le début de sa journée. L’idéal est de prendre 45 minutes à 1 heure pour se réveiller et faire ce qui nous plait.
   2. Dans les vrais objectifs. Une des clés du bonheur consiste à définir des objectifs raisonnés qui dépendent uniquement de nous.
   3. Dans son auto jugement. L’auteur suggère d’établir une chronologie de ses réussites, par exemple, en cristallisant ses réalisations dans un carnet
   4. Dans la collecte des données. L’approche revient à stopper les suppositions et à aller chercher des données à la source, par exemple en interrogeant directement les personnes impliquées dans nos suppositions
   5. Dans la curiosité. Fabien Olicard suggère de perdre l’habitude de sortir instinctivement son téléphone, d’explorer ce que l’on n’aime pas, d’écouter les autres.
   6. Dans sa propre originalité. L’enjeu est de faire ce qui nous rend heureux et non pas ce que l’on croit avoir envie de faire pour des raisons de ressemblance. 
   7. Dans la joie pour les autres. On peut se forcer à se satisfaire du bonheur des autres et à s’en inspirer pour se motiver
   8. Dans les contre-désirs. Un exercice consiste à établir la liste de ce qui nous rend malheureux puis de chercher à supprimer progressivement tous ces points de notre vie.
   9. Dans la communication bienveillante. Cela peut se faire en quatre étapes : 
      1. Observer les faits
      2. Exprimer ses sentiments
      3. Exprimer ses besoins
      4. Demander les actions que l’on attend de l’autre
   10. Dans l’élément le plus important de notre vie. Pour vivre heureux, la clé est de prendre soin de soi, de ses pensées et de ses émotions. Nous sommes la solution à notre bonheur. Il ne faut plus s’oublier

Conclusion

En guise de conclusion, je vais simplement reprendre les mots de Fabien Olicard : 

“ vous devez comprendre, admettre et aimer la réalité ultime : votre bonheur n’est pas caché ! […] Soyez assez souple mentalement pour accepter de changer à chaque fois que vous avez envie. N’ayez plus peur d’essayer, encore moins de rater. Ne cherchez plus à réussir, soyez un faiseur… Faites… Soyez… Appréciez…”

_______________

 Lien affilié Amazon : Le bonheur est caché dans un coin de votre cerveau – Fabien Olicard

Pour télécharger les fiches de lecture

Consultez les fiches

_______________

Retour sur la page du projet Résumés de livre

Shawn Stevenson est un podcasteur, entrepreneur et conférencier américain. Dans son livre, Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success (lien affilié), il partage 21 techniques pour mieux dormir. De son point de vue, le sommeil a un impact direct sur notre santé et notre réussite. Bien dormir améliore le système immunitaire, prévient les cancers, réduit le risque de problème cardio-vasculaire, régule l’équilibre hormonal, régénère nos émotions, diminue les douleurs ou encore améliore nos performances. A travers cette synthèse, découvrons l’essentiel des 21 stratégies qu’il propose pour dormir plus intelligemment. C’est parti !

Vidéo

Version audio

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

L’histoire de l’auteur

A 20 ans, Shawn Stevenson se casse la hanche lors d’un entraînement au 200m. A l’hôpital, les médecins lui diagnostiquent une maladie dégénérative des os. En convalescence forcée, il entreprend des changements d’alimentation. Il arrête la mal-bouffe et se met à cuisiner des produits de qualité. Sa santé et son niveau d’énergie s’améliorent. C’est alors qu’il décide de reprendre l’entraînement. Malgré des améliorations perceptibles, il ressent toujours des douleurs et son état de santé n’est toujours pas optimal. Il décide alors de retravailler sa façon de dormir et la transformation est radicale. Grâce aux pouvoirs de la nutrition, de l’exercice et du repos, la douleur s’estompe, il perd ses kilos en trop et son niveau d’énergie est désormais à son maximum.

Haut de cette expérience, il en conclut  que le sommeil est un instrument indispensable pour amplifier ses résultats et sa santé. Dans cet ouvrage, il partage les stratégies prouvées cliniquement pour mieux dormir et finalement améliorer sa vie.

21 stratégies pratiques pour mieux dormir

1 – Reconnaître la valeur du sommeil

Le corps et l’esprit ont besoin de repos pour se régénérer. D’un côté, les périodes d’éveil sont des phases cataboliques. C’est-à-dire, que le l’organisme travaille et consomme de l’énergie. D’autre part, les temps de sommeil sont anaboliques. L’organisme se régénère. En dormant, le système immunitaire se fortifie,  l’équilibre hormonal se renforce et les fonctions de son cerveau s’améliorent. L’auteur partage deux recommandations essentielles  : 

• • Planifier des heures de sommeil lorsqu’on accomplit un projet exigeant ou une tâche importante.
  • Voir le sommeil comme une activité plaisante plutôt que comme un obstacle au travail

2 – S’exposer à la lumière du soleil

Notre rythme circadien est fortement impacté par la quantité de soleil que l’on reçoit durant la journée. L’exposition à la lumière naturelle aide à coordonner la production d’hormones et neurotransmetteurs qui régulent notre horloge biologique et influence in-fine la qualité de notre sommeil. 

Voici plusieurs recommandations à ce sujet : 

• • S’exposer en priorité à la lumière du soleil tôt le matin (idéalement 30 min)
  • Sortir à l’extérieur durant les pauses
  • Ne pas s’exposer à la lumière du jour uniquement à travers une fenêtre
  • Eviter les lunettes de soleil qui inhibent l’exposition naturelle
  • Acquérir en dernier recours des objets spécialement désignés pour simuler la lumière du jour

3 – Eviter les écrans avant de se coucher

La lumière bleue artificielle émise par les écrans déclenche la production d’hormones supplémentaires et désoriente la préparation naturelle du corps au sommeil.

Perdre l’habitude d’utiliser un écran avant de se coucher est difficile mais l’effort en vaut la peine. L’auteur partage les conseils suivants : 

• • Éteindre les écrans au moins 90 min avant de se coucher afin que les niveaux de mélatonine et cortisol se normalisent
  • Trouver une activité alternative à faire dans son lit
  • Acquérir du matériel pour se protéger de la lumière bleu
  • Utiliser les fonctionnalités d’éclairage nocturne

4 – Limiter la caféine à partir d’une certaine heure

La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Mieux vaut limiter sa consommation avant de dormir. L’organisme met 5 à 8 heures pour éliminer la moitié de la caféine ingurgitée. C’est pourquoi l’auteur préconise de ne plus en prendre après 14h.

En parallèle, on peut noter que l’absorption stratégique de caféine peut aussi servir à améliorer son métabolisme et augmenter sa concentration. Ingurgiter un café à un moment précis peut octroyer un boost en stimulant le système nerveux.

5 – Porter attention à la température de la chambre

La température de notre corps a un fort impact sur notre sommeil. Les études montrent que  le fait de faire descendre la température du corps facilite l’endormissement. 

Shawn Stevenson partage plusieurs préconisations à ce sujet : 

• • garder la température de la chambre autour de 20°C
  • prendre un bain chaud 1h30 à 2h avant de se coucher si l’on a du mal à s’endormir
  • utiliser un surmatelas qui aide à réguler la température du corps
  • Mettre des chaussettes pour éviter que les extrémités soient trop froides.

6 – Aller au lit au bon moment

La récupération et sécrétion hormonale sont plus bénéfiques entre 22h et 2h du matin. C’est pourquoi il est préférable d’aller au lit quelques heures après le coucher du soleil entre 21h et 23h (cela dépend de la saison et de la localisation par rapport à l’équateur). En tout cas, l’habitude de s’exposer à la lumière du soleil tôt le matin aide à réguler le cycle du sommeil et notamment à se sentir plus fatigué après le coucher du soleil.

Pour ceux dont la santé est la priorité, il faut éviter de travailler de nuit ou à minima il convient de travailler la majorité du temps en journée et seulement quelques périodes la nuit.

Une autre conseil est de tenir compte de ses cycles de sommeil. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et se compose de périodes de sommeil léger et profond ainsi que d’un temps d’éveil. L’idéal est de faire en sorte que l’alarme sonne à la fin d’un cycle. Par exemple, si l’on s’endort à 22h, la fin des cycles est vers 5h30 (5 cycles) ou 7h00 (6 cycles).

7 – Faire attention à son alimentation

La nourriture que l’on ingurgite impacte directement la qualité de notre sommeil. L’auteur donne plusieurs recommandations : 

• • Ajouter des aliments riches en magnésium à sa diète avant de se coucher (légumes à feuilles vertes, graines, chocolat) 
  • Privilégier les aliments organiques, locaux et non transformés industriellement.
  • Manger équilibré pour emmagasiner la bonne dose de nutriments (vitamine C, calcium, sélénium, potassium, Omega 3…)

8 – Créer son sanctuaire du sommeil

L’Homme est une créature d’habitude et d’habitat. L’adaptation de notre environnement permet de faciliter, voire d’automatiser nos comportements. La chambre doit être un environnement propice au sommeil. Voici quelques conseils : 

• • aérer la pièce pour renouveler l’air tous les jours
  • disposer des plantes dans la chambre pour améliorer la qualité de l’air
  • éviter d’amener du travail dans la chambre

9 – Avoir un orgasme

L’orgasme a un effet sédatif pour la plupart des gens. Il augmente, entre autres, le niveau d’ocytocine, ce qui a un effet relaxant propice à l’endormissement. 

Quoi qu’il en soit, le sexe et les orgasmes ont des bénéfices allant au-delà du domaine du sommeil puisqu’ils permettent de booster le système immunitaire, combattre la dépression et contribuent au bien-être.

La communication, la nutrition et l’exercice ont de nombreux bénéfices sur la sexualité.

10 – Dormir dans le noir complet

Les études montrent que nous dormons mieux dans un environnement sombre car la lumière perturbe nos cycles de sommeil. S’il est impossible de dormir dans le noir complet, il vaut mieux suivre les conseils suivants : 

• • privilégier les ambiances tamisées en utilisant des bougies ou des lumières douces.  
  • utiliser des lumières rouges notamment pour les alarmes ou réveils
  • baisser progressivement la luminosité de la chambre lors qu’on s’apprête à s’endormir
  • mettre des volets pour limiter la lumière extérieure (surtout en ville)
  • couvrir les sources lumineuses avec un drap ou un vêtement.

11 – Faire du sport intelligemment

L’exercice physique est essentiel pour être en bonne santé et bien dormir. Voici quelques recommandations dispensées par l’auteur : 

• • privilégier une pratique sportive le matin ou l’après-midi
  • planifier des créneaux dans son emploi du temps pour faire du sport
  • Faire ce que l’on aime pour prendre plaisir à pratiquer l’activité
  • S’entraîner avec un partenaire pour se motiver mutuellement
  • Faire du sport pour bien dormir et bien dormir pour être plus performant dans sa pratique sportive
  • Soulever des poids au moins deux jours par semaine

12 – Virer ses amis de sa chambre

Autrement dit, l’espace de sommeil doit être un endroit sans appareils électroniques (smartphone, télévision, ordinateur, tablette…). Pour reprendre les mots de l’auteur, “finir sa journée en embrassant son téléphone pour s’endormir à ses côtés est un moyen infaillible de rater sa vie.” 

Le problème est que les smartphones sont des couteaux suisses qui remplacent de nombreux appareils (téléphone, sources d’information, mais aussi un réveil). Quoiqu’il en soit, Shawn Stevenson conseille de ne pas prendre son téléphone dans sa chambre quitte à utiliser un réveil. De plus, il recommande de disposer tous les autres appareils électroniques à au moins plus de deux mètres du lit. Idéalement, il suggère d’éteindre le wifi la nuit. 

13 – Travailler pour perdre ses kilos en trop

Être en surpoids dérègle le système endocrinien et stresse les organes et le système nerveux. Chacun devrait donc chercher à réduire son excès de poids. La clé est de penser perte de gras plutôt que perte de poids. Voici quelques recommandations : 

• • Garder son niveau de sucre dans le sang constant avant de se coucher en privilégiant les aliments riches en graisse et en faible teneur en glucides.
  • Se concentrer sur les micronutriments que l’on ingurgite afin de garder le bon équilibre.
  • Faire de son premier repas de la journée un repas plaisant et consistant en privilégiant les protéines (œuf, steak, saumon), les légumes et les bonnes graisses (avocat, olives, graines)

14 – Limiter l’alcool

L’alcool perturbe fortement le cycle du sommeil et donc la récupération. C’est pourquoi, il vaut mieux éviter de boire de l’alcool dans les 3h avant de se coucher et de boire beaucoup d’eau pour purger son système.

15 – Faire attention à sa position lorsqu’on dort

Les positions durant le sommeil impactent, entre autres, l’afflux sanguin dans le cerveau, la production d’hormone, la récupération des muscles, la production d’oxygène… . Il existe plusieurs postures agréables qui maintiennent l’intégrité de la colonne vertébrale (la position du starfish, le free-faller). L’idéal est de s’endormir dans une position que l’on trouve confortable et de la regagner lorsqu’on se réveille dans une autre position.

La qualité du matelas est également un élément non négligeable. Il faut qu’il soit non-toxique, qu’il ait un bon niveau d’élasticité et idéalement qu’il respecte les meilleurs standards de l’industrie.

16 – Calmer sa voix intérieure

En s’endormant, on a tendance à commencer à réfléchir à tout type de sujet ce qui nous empêche de trouver le sommeil. La pratique de la médiation aide à regagner la paix intérieure et facilite l’endormissement. Au début, il peut être judicieux de s’aider d’exercices guidés. En tout cas, voici un exercice simple que propose l’auteur :

• • Se mettre à l’aise en utilisant un cousin
  • Concentrer son attention sur une partie du corps
  • Prendre une inspiration pendant 5s, la bloquer 5s et expirer 5s, le tout 3 fois.

17 – Utiliser des compléments intelligemment

Ce conseil est secondaire dans le sens où il vaut mieux se concentrer sur les autres stratégies avant d’implémenter celle-ci. Quoiqu’il en soit, l’auteur partage quatre compléments pouvant faciliter le sommeil : la camomille, le kava kava, la valériane et le GABA / HTP / L-tryptophane.

Une fois de plus, il convient de privilégier les techniques naturelles avant de prendre des compléments facilitant l’endormissement.

18 – Aller au lit plus tôt

 L’idéal est de synchroniser l’horloge biologique du corps avec les rythmes circadiens de la Terre. Pour rappel, la meilleure période pour dormir se situe entre 22h et 2h du matin. Pour prendre l’habitude de dormir sur ce créneau, il est souvent nécessaire de se coucher avant 22h pour se réveiller vers 6h du matin. A ce propos, l’auteur recommande de se mettre au lit tous les jours à la même heure au moins 30 minutes avant de dormir. Pour se réveiller plus tôt une astuce revient à utiliser une méthode graduelle en avançant l’heure du réveil de quelques minutes tous les jours jusqu’à arriver à l’heure cible.

19 – Se faire masser

Les études montrent que les massages améliorent le sommeil et augmentent le niveau de sérotonine. Voici quelques conseils sur le sujet :

• • Faire une séance de massage régulièrement (acupuncture, réflexologie, massage thaï…)
  • Essayer la relaxation progressive des muscles
  • S’auto-masser le soir avant de se coucher afin de réduire l’activité du système nerveux

20 – Se vêtir confortablement pour dormir

Se mettre en pyjama peut agir comme un déclencheur mental qui aide à se relaxer. A ce propos, il convient d’éviter les vêtements trop serrés car ils coupent le flux du système lymphatique.  A l’inverse, il vaut mieux privilégier des habits amples, retirer son soutien gorge, voire dormir nu. 

21 – Toucher le sol

Le corps est grandement conducteur. Le fait d’être directement en contact avec le sol a un fort impact sur notre santé puisque cela permet de se décharger. L’auteur recommande de marcher pied nu à l’intérieur et à l’extérieur le plus souvent possible.

Conclusion

Shawn Stevenson partage un plan sur deux semaines pour mettre en place les stratégies du livre progressivement. De mon côté, je vous recommande vivement la lecture de ce livre. Les explications sont poussées et claires. Des résumés synthétisent les points clés à la fin des chapitres et le style de l’auteur est direct et efficace. Pour ceux qui souhaitent se le procurer, vous trouverez un lien affilié vers la page Amazon du produit en description.

_______________

 Lien affilié Amazon :  Sleep Smarter – Shawn Stevenson

Pour télécharger les fiches de lecture

Consultez les fiches

_______________

Retour sur la page du projet Résumés de livre

Hal Elrod se définit comme un marathonien et conférencier en développement personnel. Dans son livre, Miracle Morning – offrez-vous un supplément de vie, il présente une méthode révolutionnaire pour se lever plus tôt et s’offrir un supplément de vie.

L’ouvrage se découpe en plusieurs chapitres 

1. 1. L’histoire inspirante de l’auteur
   2. Réveiller tout son potentiel
   3. Les leçons à l’origine de sa routine matinale
   4. Connaître le club des 95%
   5. Se réveiller le matin avec envie
   6. Life SAVERS : six exercices à intégrer à sa routine matinale
   7. Le Miracle Morning en 6 minutes
   8. Personnaliser sa Miracle Morning
   9. Rendre sa Miracle Morning irrésistible

Pour ce résumé, je vais essayer de synthétiser les principales idées et les conseils que l’auteur aborde. C’est parti !

Vidéo

Version audio

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

Résumé : Miracle Morning

1 – L’histoire inspirante de l’auteur

Dans un premier temps, Hal Elrod partage le cheminement qui l’a amené à développer la Miracle Morning. Alors qu’il a tout pour lui, il est victime d’un terrible accident de la route. En rentrant de soirée, une voiture le percute de face sur l’autoroute. Son corps est en morceau, son cerveau subit des dégâts irréversibles et il sombre dans le coma.

Après une longue période de convalescence, il remonte progressivement la pente et prend conscience de l’importance de vivre pleinement sa vie :

• • En 2000, il reprend son poste de commercial chez Cutco.
  • En 2001, il commence à raconter son histoire dans les lycées et les universités.
  • En 2002, il se met à l’écriture.
  • En 2004, il devient directeur commercial de son entreprise
  • En 2006, il sort son premier livre mais il se fait escroquer. Il décide alors de se faire accompagner par un coach professionnel. Puis il devient lui-même coach en développement personnel.
  • En 2007, sa vie s’écroule de nouveau à la suite de la crise économique. Alors qu’il est endetté,  ses revenus sont divisés par deux, et il ne peut plus rembourser ses prêts.
  • Un an plus tard, il avoue sa situation à un ami et il commence à remonter la pente une énième fois. C’est à ce moment qu’il essaye une nouvelle routine matinale qu’il se met à développer.
  • En 2009, il vit la meilleure année de sa vie : il se marie, assiste à la naissance de son enfant et sa Morning Routine devient virale.

Il décide de partager la découverte qui l’a aidé à aller mieux : les routines matinales

2 – Réveiller tout son potentiel

La Miracle Morning (comme il l’appelle) s’appuie sur trois maximes :

• • Chacun est capable de créer et d’entretenir santé, richesse, bonheur, amour, etc… à des niveaux extraordinaires
  • Il est nécessaire de s’évertuer à devenir la personne qu’il nous faut être; un individu qualifié et capable d’atteindre, de créer et de conserver ce niveau de réussite.
  • La façon de se réveiller chaque jour et le fait d’avoir une routine matinale (ou l’absence de routine) conditionnent énormément le degré de succès.

A ce propos, la promesse de sa Miracle Morning est d’aider celui qui la réalise à améliorer drastiquement sa vie dans différents domaines :

• • augmenter ses revenus
  • obtenir une meilleur qualité de vie
  • améliorer sa discipline
  • diminuer son stress
  • perdre du poids
  • se réveiller chaque jour armé d’une énergie plus grande
  • accroître sa productivité et se focaliser sur ses priorités
  • découvrir un sens à sa vie

 3 – Les leçons à l’origine de sa routine matinale

• • Ce qui compte c’est être entouré. Pour illustrer, il explique que l’épreuve liée à l’endettement était plus difficile à supporter mentalement que sa période de convalescence après l’accident. Sur son lit d’hôpital, il était entouré par sa famille, ses amis et le personnel soignant. Par contre, lorsqu’il croulait sous les dettes, il était seul. Personne n’était désolé pour lui, personne ne lui rendait visite et personne ne prenait soin de lui.
  • La clé est de passer à l’action et de prendre sa vie en main. Hal Elrod prend un exemple personnel : alors qu’il était profondément déprimé, il s’est forcé à aller courir pour se vider la tête plutôt que de rester à se morfondre. Cette habitude est restée et lui a permis de remonter la pente.
  • Le niveau de succès est proportionnel au niveau d’épanouissement personnel.
  • Trouver du temps le matin pour instaurer sa routine matinale afin de démarrer sa journée sur une note positive et accroître son énergie et sa concentration pour le reste de la journée
  • Privilégier l’impact maximal. L’auteur dénombre 6 activités ultra-bénéfiques : la méditation, les affirmations, la tenue d’un journal, la visualisation, la lecture et l’exercice physique.

Un jour, il décida d’effectuer ses six activités au réveil :

• • Faire 10 minutes de silence. Assis à prier, à méditer et à se concentrer sur sa respiration, il sentit son stress s’évanouir. Le calme envahit et apaisa son esprit.
  • Lire, car comme ille dit : « il ne faut qu’une idée pour changer sa vie »
  • Écrire des affirmations. Autrement dit, il nota simplement ce qu’il voulait sur un papier
  • Visualiser. Durant dix minutes, il porta successivement son attention sur différentes images comme l’endroit de rêve où il voulait habiter, les activités qu’il allait faire durant sa journée…)
  • Tenir un journal
  • Faire de l’exercice physique

Depuis cette tentative, l’auteur continue de se réveiller à 5h pour suivre cette routine de développement personnel car elle lui apporte des bénéfices exceptionnels. Devant les résultats extraordinaires de sa Miracle Morning, il décida d’étudier le sujet.

4 – Connaître le club des 95%

Durant ses recherches, il découvre une étude édifiante réalisée par l’administration de la sécurité sociale américaine. Au cours de leur vie professionnelle seuls 5% des individus seront capables de se créer une vie de liberté et 95% continueront de lutter jusqu’à la fin de leurs jours. Autrement dit, si l’on suit 100 personnes au début de leur carrière professionnelle jusqu’à leur départ à la retraite :

• • 1 seule sera riche
  • 4 seront à l’abri des soucis financier
  • 5 continueront de travailler (non pas par souhait mais par besoin)
  • 36 seront mortes
  • 54 seront fauchées et dépendantes de leurs amis, de leur famille et du gouvernement pour vivre.

 Pour échapper à la médiocrité et faire partie des 5%, l’auteur identifie 3 étapes clés :

• • Étape 1 : prendre conscience des statistiques. A ce propos, il liste quatre domaines associés à la réussite : le physique, le mental/émotionnel, la vie de couple et les finances
  • Etape 2 : identifier les causes de la médiocrité comme par exemple : 
    • le syndrome du rétroviseur : revivre et recréer en permanence le passé
    • L’absence de but
    • isoler les incidents et oublier la vision d’ensemble
    • Un manque de sens des responsabilités
  • Étape 3 : Commencer à identifier ses objectifs de vie et agir pour les réaliser

5 – Se réveiller le matin avec envie 

• • La quantité de sommeil est discutable. Selon l’auteur, il n’y a pas un nombre d’heures magiques sur la quantité de sommeil nécessaire. Les besoins varient en fonction des individus car ils sont fonction de facteurs tels que l’âge, la génétique, la santé, la quantité d’exercice physique, etc.
  • Nos croyances personnelles conditionnent l’influence du sommeil. Après plusieurs expérimentations, l’auteur a découvert qu’en dormant neuf, sept, voire uniquement quatre heures, il bénéficiait précisément de la quantité de sommeil idéale à partir du moment où il le décidait délibérément avant de se coucher. A ce propos, l’auteur invite le lecteur à ne pas le croire sur parole mais d’essayer l’expérience.
  • Ne pas appuyer sur le bouton répétition de son réveil. Pour lui, lorsqu’on préfère se rendormir, on envoie le message « “je ne souhaite pas vivre ma vie, tout du moins, pas pleinement.

A ce sujet, l’auteur propose une stratégie en cinq étapes pour éviter d’appuyer sur le bouton “répétition »

• • étape 1 : définir des intentions avant de se coucher
  • étape 2 : mettre son réveil à l’autre bout de la chambre pour se forcer à se lever 
  • étape 3 : se brosser les dents
  • étape 4 : boire un grand verre d’eau
  • étape 5 : enfiler sa tenue de sport

6 – Life SAVERS : six exercices à intégrer à sa routine matinale

S comme Silence

L’idée est de commencer chaque journée en s’offrant une période de silence résolu. 

Pour ce faire, il existe plusieurs exercices qui apaisent l’esprit, détendent le corps et permettent d’être totalement présent et prêt pour sa routine. On peut citer la méditation, la prière, la respiration profonde, la gratitude…

Hal Elrod insiste particulièrement sur la méditation dont l’objectif est de respecter le silence et de concentrer son esprit pendant un certain temps. 

A comme Affirmations

Nous sommes programmés au niveau de notre subconscient pour penser, croire et agir comme nous le faisons. Cependant, notre programmation peut être modifiée ou améliorée à tout moment. Les affirmations permettent d’orienter notre subconscient vers les réalisations que l’on souhaite afin de pouvoir prendre des décisions qui nous en rapproche.

L’auteur propose cinq questions pour aider le lecteur à créer ses affirmations :

• • Que souhaitez-vous réellement ?
  • Pourquoi souhaitez-vous cela ?
  • Qui vous engagez-vous à être pour créer cela ?
  • Que vous engagez-vous à faire pour obtenir cela ?
  • Quelles citations et philosophies appuient vos réponses ?

Il recommande de lire régulièrement ses affirmations et de garder à l’esprit qu’on ne peut pas avoir la main sur leur version définitive.

V comme Visualisation

L’idée est de façonner sa vision du futur en s’imaginant un avenir qui nous inspire et que l’on souhaite atteindre. Par exemple, s’imaginer la maison de ses rêves, le poste idéal, les projets que l’on souhaite entreprendre….

L’auteur propose un procédure en 3 étapes pour l’exercice de visualisation :

• • Se préparer. Passer une musique d’ambiance et s’asseoir le dos bien droit dans une position confortable.
  • Visualiser ce que l’on souhaite vraiment
  • Visualiser la personne que l’on doit devenir et ce qu’il nous faut faire

Il conseille de réaliser un tableau « visuel » qui reprend toutes les projections que l’on fait. On peut y faire figurer ses objectifs de vie, coller une image de l’endroit où l’on veut habiter, lister des citations inspirantes.

E comme Exercice physique

La Miracle Morning intègre un temps pour entretenir sa forme physique. Le contenu est entièrement libre. L’activité peut être de la musculation, marcher, courir, faire du tennis… . De son côté, l’auteur privilégie une pratique harmonieuse du yoga.

R comme Reading (lecture)

Hal Elrod recommande de lire des livres pratiques dans différents domaines comme le succès, l’investissement, le couple, la psychologie… .

Il conseille de s’engager à lire un minimum de dix pages par jour. Ce qui représente 18 livres de 200 pages par an.

 Il partage également plusieurs recommandations :

• • commencer avec la finalité en tête (pourquoi lire ce livre ?)
  • combler les lacunes
  • prendre des notes
  • relire les bons livres 

S comme Scribing (écriture)

L’auteur suggère de tenir un journal pour référencer ses pensées, ses succès, ses objectifs, les choses qui nous rendent reconnaissant ou qu’on souhaiterait améliorer… . Il conseille ensuite de les relire de temps en temps.

Cette habitude possède plusieurs bénéfices :

• • gagner en clarté
  • retenir des idées
  • passer en revue les enseignements
  • voir sa progression

7 – Le Miracle Morning en 6 minutes

• • 1er minute : Passer la première minute assis en silence résolu
  • 2ème minute : Exprimer des affirmations quotidiennes – celles qui nous rappellent nos priorités les plus importantes
  • 3ème minute : Fermer les yeux et visualiser l’atteinte de ses objectifs et sa journée idéale…
  • 4ème minute: écrire l’objet de notre reconnaissance et les résultats que l’on s’engage à obtenir dans la journée
  • 5ème minute: lire une ou deux pages d’un livre de développement personnel
  • 6ème minute : Consacrer la dernière minute à faire de l’exercice physique. Courir sur place, faire des pompes ou abdos…

8 – Personnaliser sa Miracle Morning

Le but est d’adapter sa routine matinale à son style de vie en personnalisant l’heure du réveil, la quantité de sommeil, l’ordre des activités… . Toutefois, il suggère de garder en tête quelques recommandations :

• • Se réveiller 30 à 60 min plus tôt
  • Manger après la Miracle Morning
  • Aligner sa routine sur ses rêves et objectifs
  • Commencer par l’activité la plus dure
  • Conserver la routine durant le week-end
  • Conserver l’attrait pour la nouveauté
  • Faire de sa routine un moment agréable

9 – Rendre sa Miracle Morning irrésistible

Les débuts de mise en place d’une habitude sont souvent compliqués car, le changement est difficile et on a souvent tendance à abandonner rapidement. Les résolutions de début d’année l’illustrent parfaitement.

Pour mettre en place sa Miracle Morning, l’auteur conseille de se forcer à effectuer sa routine matinale pendant 30 jours. Même si le début est insupportable, il faut persévérer. Au fur et à mesure, le changement devient désagréable, puis supportable, puis agréable et enfin irrésistible. 

Il dispense plusieurs derniers conseils pour mettre en place sa routine matinale :

• • Se forcer à faire les exercices.
  • Se trouver un partenaire avec qui faire les activités afin de se motiver mutuellement. 
  • Programmer le premier Miracle Morning dès demain

Conclusion

En guise de synthèse et de conclusion, je vais reprendre un passage du livre qui rappelle l’intérêt de la Miracle Morning :

« En effectuant chaque jour les life SAVERS, vous ressentirez les bienfaits physiques, intellectuels, émotionnels et spirituels du silence, des affirmations, de la visualisation, de l’exercice physique, de la lecture et de l’écriture.

_______________

 Lien affilié Amazon : Miracle Morning – Hal Elrod

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

_______________ 

Retour sur la page du projet Résumés de livre

 

Le livre, ikigai : les secrets de japonais pour une vie longue et heureuse, a été coécrit par deux auteurs espagnols Hector Garcia et Francesc Miralles.  Cet ouvrage s’organise autour d’un mot mystérieux : ikigai. On peut le traduire comme “le bonheur d’être toujours occupé” ou encore “la raison d’être pour laquelle nous nous levons chaque matin”. Les auteurs ont étudié ce concept durant leur voyage sur l’archipel d’Okinawa au Japon. Cette région est réputée pour l’extraordinaire longévité de ses habitants. Le but du livre est d’approcher les secrets de ces centenaires pour une vie saine et heureuse ainsi que de partager des clés pour découvrir son propre ikigai.

L’ouvrage se découpe en une dizaine de chapitres :

1. 1. La philosophie Ikigai
   2. les facteurs quotidiens  pour vivre mieux et plus longtemps
   3. Témoignages des centenaires d’orient et d’occident
   4. L’importance de trouver un sens à l’existence
   5. Transformer le travail et le temps libre en un espace de développement
   6. Traditions et devises de vie d’Ogimi 
   7. Le régime ikigai
   8. Exercices orientaux favorisant la santé et la longévité
   9. Affronter les problèmes et les changements de la vie en évitant le stress
   10. Epilogue : Ikigai un art de vivre

Pour cette synthèse, je vais essayer de résumer les grands principes apportés dans ces différents chapitres. C’est parti ! 

Vidéo

Version audio

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

Résumé : Ikigai – les secrets des japonais pour une vie longue et heureuse

Hector Garcia & Francesc Miralles ont rencontré les habitants des cinq zones bleues du monde. Il s’agit du nom donné par les scientifiques et démographes aux régions qui comptent de nombreux cas de forte longévité : 

• • La Sardaigne en Italie
  • La municipalité de Loma Linda, Californie
  • Péninsule de Nicoya, Costa Rica
  • L’île Ikaria, Grèce
  • L’archipel d’Okinawa au Japon

Après avoir interviewé une centaine d’habitants, en particulier sur l’île japonaise d’Ogimi, les auteurs ont compilé les secrets de leur longévité.

1/ Conserver un esprit actif, souple et capable de continuer à apprendre.

Pour entretenir sa santé mentale, on peut appliquer deux grands principes : 

• • Limiter le stress, tout en s’exposant au changement. Le stress à petites doses est bon pour la santé. Par contre, il convient de limiter le stress trop intense. Les Japonais s’appuient sur plusieurs pratiques pour conserver un esprit serein et actif :
    • Faire de l’exercice, des étirements et pratiquer des exercices de respiration profonde
    • Oser exprimer ses émotions
    • Avoir un environnement propre et ordonné (chambre, bureau, maison…)
    • Méditer
    • Prendre une douche en écoutant de la musique pour se relaxer
    • Se masser le crâne en faisant pression avec les doigts
    • Privilégier des pensées positives
  • Dormir suffisamment. Pour faciliter son sommeil et son endormissement, les japonais préconisent :
    • Ne pas pratiquer d’activités qui rendent nerveux avant de se coucher
    • Ne pas prendre de caféine
    • Dîner au moins trois heures avant de s’endormir
    • Suivre un rituel qui nous mène naturellement à l’endormissement
    • Réduire l’intensité de l’éclairage de la pièce dans laquelle on se couche

2/ Trouver un sens à sa vie : l’Ikigai

L’ikigai est “la raison pour laquelle nous nous levons chaque matin”. Cette quête de sens est au cœur de la philosophie des japonais et représente un des secrets de leur longévité. Cela fait écho à une citation de Nietzsche, “celui qui a un pourquoi qui lui tient lieu de vut, de finalité, peut vivre avec presque n’importe quel comment”.

Dans le livre, les auteurs présentent une discipline appelée logothérapie qui a pour but de sensibiliser l’individu sur le sens de sa vie. Ils abordent notamment une thérapie créée par le Japonais Shoma Morita dont l’objectif est d’aider le patient à trouver un but vital. Les fondements de la discipline sont que l’action est la cause du changement et qu’il faut oser regarder en soi pour découvrir son propre ikigai. La thérapie de Morita se découpe en quatre phases :

• • Isolation et repos (5 à 7 jours)
  • Thérapie occupationnelle légère (5 à 7 jours) qui consiste à effectuer des tâches monotones en silence
  • Thérapie occupationnelle (5 à 7 jours). effectuer des tâches qui requièrent un mouvement physique
  • Retour au monde « réel » et à la vie sociale

3/ Entrer dans le flow avec chaque tâche 

Le flow correspond au fait d’être totalement plongé dans l’activité que l’on effectue sans réfléchir ni se laisser distraire par quoi que ce soit. Il n’y a alors ni passé ni futur, juste le présent. Les auteurs décrivent sept conditions pour entrer dans l’état de flow : 

• • Savoir que faire
  • savoir comment le faire
  • savoir si on le fait bien
  • savoir où aller (s’il y a une navigation en jeu)
  • se fixer des défis ambitieux
  • utiliser ses meilleures ressources personnelles
  • ne pas s’adonner aux distractions

Ils partagent trois techniques pour expérimenter l’état de flow :

• • Choisir un défi réalisable (suffisamment ardu, mais pas trop)
  • Avoir des objectifs concrets et clairs
  • Se concentrer sur une seule tâche

Les auteurs expliquent aussi qu’il est possible de profiter des instants de microflow durant les tâches quotidiennes. Ils prennent l’exemple de Bill Gates qui assure faire la vaisselle tous les soirs. Même s’il pourrait déléguer cette tâche, il préfère la faire car elle l’aide à mettre de l’ordre dans ses idées.

On peut également citer l’exemple de Hayao Miyazaki, le célèbre dessinateur et cofondateur des studios Ghibli qui incarne parfaitement le mot Ikigai. Ce dernier s’épanouit pleinement en dessinant. A tel point, qu’un an après sa retraite, il déclarait qu’il ne ferait plus de longs-métrages, mais qu’il dessinerait jusqu’au jour de sa mort”.

4/ Passer du temps avec les autres

Les auteurs ont constaté que tous les habitants d’Ogimi avaient très à cœur de passer du temps avec leur famille, leurs amis ou les membres de leur communauté : 

• • ils cultivent les amitiés chaque jour
  • ils appartiennent tous à une association de voisins
  • ils fêtent de nombreux évènements, même les plus infimes. 
  • ils sont très fiers de leurs traditions et de la culture locale

5/ Adopter un régime alimentaire sain et équilibré

A titre d’exemple, voici une liste de certaines habitudes alimentaires pratiquées par les habitants de la région d’Okinawa :

• • Consommer une grande variété d’aliments, essentiellement d’origine végétale
  • Manger au moins cinq fruits et légumes par jour
  • Manger tous les jours du riz blanc. (les céréales constituent la base du régime alimentaire des Japonais)
  • Consommer très peu de sucre sous forme directe (quand c’est le cas, ils prennent du sucre de canne)
  • Manger à 80%. S’arrêter de manger avant d’être rassasié
  • Consommer des aliments en forte teneur en antioxydants (tofu, miso, thon, carottes, chou, nori = algue, oignon, pousse de soja, patate douce)
  • Boire du thé vert

6/ Bouger doucement mais régulièrement 

Les habitants du village d’Ogimi ne pratiquent aucun sport en particulier mais ne cessent de bouger en observant leur routine quotidienne. Ils marchent, conduisent, participent à des activités sociales, jardinent, …

Ils s’adonnent également à des disciplines orientales visant à équilibrer l’âme, le corps et l’esprit comme le yoga, le tai chi ou du Qi gong.  Différentes pratiques sont décrites dans le livre et les auteurs donnent des exercices spécifiques pour chaque discipline (salutation au soleil, des étirements ou exercices de respiration).

7/ Adopter une philosophie de vie orientée vers la résilience

La résilience est notre capacité à affronter les épreuves. Une personne résiliente sait rester concentrée sur ses objectifs, sans se laisser submerger par le découragement. Le proverbe japonais “Si tu tombes 7 fois, relève-toi 8 fois.” illustre parfaitement cette philosophie. Les japonais ont tendance à ne jamais se rendre. Quand ils font face à des revers dans la vie, ils continuent à se battre.

Cette capacité se complète avec des philosophies telles que le Stoïcisme et le bouddhisme. L’objectif est d’atteindre la tranquillité d’esprit, un état d’absence d’émotions négatives (l’anxiété, la peur, la peine, la vanité, la colère) tout en recherchant la présence d’émotions positives comme la joie, l’amour, la sérénité ou la gratitude.

Pour atteindre ce résultat, les stoïciens pratiquent une technique semblable à la visualisation négative. Ils imaginent “ la pire chose qui puisse arriver” afin d’être prêts au cas où certains privilèges et plaisirs disparaîtraient de leur vie.

Ils pratiquent également la méditation pour s’entraîner à observer leurs émotions. Car, nous sommes davantage affectés par le regard que l’on porte sur les événements, plutôt que sur les événements eux-mêmes.

Au-delà du concept de résilience, les auteurs expliquent la notion d’anti fragilité développée par Nassim Taleb. L’idée est de devenir plus fort avec les assauts et les difficultés de la vie. On peut noter plusieurs recommandations :

• • Ajouter des “plus” à sa vie. Par exemple, au lieu d’avoir un salaire unique, on peut diversifier ses revenus en essayant de gagner de l’argent avec ses hobbies. 
  • être conservateur dans certains domaines et prendre beaucoup de petits risques dans d’autres. Pour rester dans le domaine financier, on peut par exemple déposer 90% de son capital sur un compte épargne et investir les 10% restants sur des placements risqués mais rémunérateurs.
  • Éliminer les choses qui nous fragilisent. Supprimer des mauvaises habitudes comme manger entre les repas, passer trop de temps sur les réseaux sociaux …

Conclusion : Ikigai  – les secrets des japonais pour une vie longue et heureuse

Les auteurs terminent le livre par les 10 lois de l’ikigai extraites de la sagesse des centenaires d’Ogini : 

• • Restez toujours actifs
  • Prenez les choses calmement
  • Ne mangez pas à satiété
  • Entourez-vous de bons amis
  • Soyez en forme pour votre prochain anniversaire
  • Souriez
  • Reconnectez-vous avec la nature
  • Remerciez
  • Vivez-l’instant
  • Suivez votre Ikigai

_______________

 Lien affilié Amazon : Ikigai  – les secrets des japonais pour une vie longue et heureuse – Hector Garcia & Francesc Miralles  

Fiche de lecture

Consulter / Télécharger

_______________

Retour sur la page du projet Résumés de livre