Un jour, Shawn Stevenson se casse la hanche et les médecins lui diagnostiquent une maladie osseuse dégénérative. En surpoids, souffrant de douleurs chroniques et vraiment perdu, il décide de se reprendre en améliorant son activité physique et son alimentation. Les résultats sont incroyables car il parvient à perdre 20 kilos, à mieux dormir, à augmenter son niveau d’énergie et à se libérer de la douleur. A travers ce livre, Eat Smarter (lien affilié), il partage ses enseignements dans le domaine de l’alimentation dans le but de nous aider à régénérer notre métabolisme, améliorer notre cerveau et transformer notre vie. Dans cette synthèse, découvrons l’essentiel des différents chapitres. C’est parti !
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1ère partie :
2ème partie :
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1ère partie :
2ème partie :
Fiche de lecture
Résumé : Eat Smarter
L’alimentation est à la base de toutes les civilisations de l’histoire de l’humanité. Ce que nous mangeons a une incidence sur notre poids, notre capacité à nous concentrer, à communiquer et même à gagner de l’argent. L’auteur présente de nombreuses stratégies, cliniquement prouvées, pour aider le lecteur à s’améliorer dans le domaine de la nutrition. Chaque section du livre explore un domaine dans lequel la nourriture affecte notre vie.
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- La première section se focalise sur la science de l’alimentation et de la perte de poids.
- Le deuxième partie explique comment l’alimentation est liée à la productivité, à la créativité et même à la mémoire.
- Dans la dernière section, l’auteur explore l’importance de l’intervalle entre les repas et propose un programme sur 30 jours pour manger plus intelligemment
Manger pour perdre du poids
Compréhension du rôle, du stockage et de l’utilisation de la graisse corporelle.
La graisse corporelle est un organe
Le rôle premier de la graisse corporelle est de nous maintenir en vie. C’est un organe qui possède de multiples fonctions :
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- maintenir les cellules ensemble.
- Permettre l’absorption et l’utilisation de nutriments liposolubles essentiels comme la vitamine D ou la vitamine A
- Nous protéger des changements climatiques et réguler notre température corporelle
- Jouer un rôle dans la gestion de notre système immunitaire.
Les différents types de graisses
Il existe plusieurs types de cellules graisseuses : les graisses sous-cutanée, viscérale et intramusculaire. Bien qu’ayant différentes fonctions, leur principal rôle est de stocker l’énergie. Toutefois, il y a aussi les tissus adipeux bruns ou graisses brunes qui brûlent de l’énergie au lieu de la stocker.
Un nombre de cellules graisseuses constant
Un point étonnant est que le nombre de cellules adipeuses dans le corps reste relativement constant tout au long de la vie. Lorsque la masse graisseuse du corps augmente, c’est la taille de ces cellules qui s’accroît.
Utilisation de l’énergie = flux monétaire
On peut comparer la gestion du carburant dans notre corps à un flux monétaire. Tout comme la monnaie qui est nécessaire à chaque échange économique, l’énergie est impliquée dans chaque transaction dans notre corps. Lorsque nous mangeons un aliment, c’est comme si nous avions instantanément de l’argent liquide sous la main. Ce montant peut être utilisé très rapidement par l’organisme si nous le souhaitons. En parallèle, tout excédent peut être déposé sur un compte courant sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie. Cet argent/énergie est utilisable relativement rapidement. Puis, une fois que l’on a suffisamment de liquide et un compte courant bien approvisionné, l’excès d’énergie est conservé sur un compte de dépôt. Autrement dit, notre monnaie alimentaire excédentaire est stockée sous forme de graisse. Ce compte peut contenir beaucoup d’énergie en réserve mais elle est plus difficile d’accès.
L’utilisation de l’énergie est hiérarchisée
L’utilisation du carburant par notre corps fonctionne selon une hiérarchie. L’organisme utilise d’abord le glucose contenu dans le sang, puis le glycogène stocké dans les muscles et le foie, et ce n’est qu’à la fin qu’il décompose les graisses précédemment déposées
L’énergie alimentaire = les calories
Dans le domaine de l’alimentation, l’unité communément acceptée pour mesurer l’énergie est la calorie. Le calcul de la valeur énergétique que le corps est capable d’extraire d’un aliment est plus difficile qu’il n’y paraît car elle dépend de multiples facteurs. On peut citer, la force et efficacité de la digestion, le type d’aliment lui-même, son mode de préparation, la composition de notre microbiome… .
Les multiples facteurs influençant la consommation des calories.
L’utilisation des calories est également fonction de plusieurs facteurs :
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- La réaction du système immunitaire à divers aliments
- La masse musculaire et la longueur du tube digestif
- Les interrupteurs métaboliques qui déterminent l’utilisation des calories, la libération de graisse corporelle et le stockage de graisse.
Les perturbateurs du métabolisme
Les enzymes jouent un rôle déterminant dans le stockage et l’utilisation de la graisse. Or, plusieurs éléments peuvent entraver ce mécanisme.
Les inflammations
L’inflammation fait partie de la réponse du système immunitaire face aux blessures et aux infections. Ces réactions peuvent gravement perturber le processus d’absorption des calories, notamment au niveau du foie, de la thyroïde ou de l’intestin. Les excès d’alcool, de médicaments, de suppléments ou des produits chimiques environnementaux sont des causes avérées du déclenchement d’inflammation.
Les dysfonctionnements hormonaux
Voici quelques-uns des principaux acteurs hormonaux indispensables à la bonne gestion de la graisse corporelle, et qui s’ils dysfonctionnent peuvent causer de lourds dégâts :
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- L’insuline qui est responsable de stockage de l’énergie
- Le glucagon dont le rôle est d’aider à extraire les graisses stockées dans les cellules adipeuses et le foie
- Le cortisol qui aide à gérer la tension artérielle, à réguler l’inflammation ou encore équilibrer la glycémie
La dérégulation de l‘appétit
Le contrôle de l’appétit dépend de plusieurs facteurs
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- La leptine qui est le chef de file des hormones de satiété et donne le signal d’arrêter de manger.
- La ghréline (surnommée « l’hormone de la faim ») dont la libération stimule directement l’appétit, incite le corps à se nourrir et favorise le stockage des graisses corporelles.
Soutenir son microbiome
Pour éviter de perturber notre métabolisme, il existe des aliments, nutriments et conseils alimentaires qui aident à réunir les conditions pour obtenir de formidables résultats diététiques. A ce propos, un point capital à comprendre est qu’un microbiote sain se caractérise par une communauté bactérienne diversifiée. L’enjeu est donc de favoriser une alimentation variée, équilibrée et de saison. La consommation d’un large éventail d’aliments est la clé. En voici quelques uns à ajouter à sa diète :
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- les prébiotiques primaires tels que les pommes, les asperges, le cacao
- Les fibres solubles comme les avocats, les patates douces, les carottes, les choux de Bruxelles, les poires, les nectarines, les brocolis, les pommes, …
- Les fibres insolubles : les baies, les haricots, les lentilles, les épinards, le cacao, les patates douces, les céréales complètes, les pommes, les noix et les amandes.
- De l’amidon résistant tels que les haricots ou le pain aux céréales complètes
- Les aliments probiotiques comme le kimchi, la choucroute, le yaourt, les cornichons…
En veillant à consommer des aliments variés, on s’assure de fournir à sa flore intestinale les nutriments dont elle a besoin pour maintenir les fondements d’un métabolisme fonctionnel.
Manger la bonne quantité de macros
Il y a trois grands types de macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides ainsi qu’un liant : l’eau
Les protéines
Les protéines ne sont pas qu’un acteur unidimensionnel de la construction musculaire. Elles participent à gérer la glycémie, à brûler les graisses corporelles et même à réguler l’appétit. La consommation de protéines doit avoisiner les 30% des apports journaliers et il est préférable de privilégier la qualité et la variété plutôt que la quantité. Voici une liste d’aliments riches en protéine de sources végétales et animales :
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- les œufs
- les produits laitiers
- les haricots, pois et lentilles
- les noix et graines
- les algues (la spiruline, chlorelle et AFA)
Les glucides croisés
Les glucides sont le principal moteur de l’insuline et du stockage potentiel des graisses. Une fois de plus, l’idée est de viser la qualité et la variété plutôt que la quantité. L’auteur conseille d’intégrer dans ses assiettes une portion de légumes à feuilles et des légumes non féculents. Les avantages sont multiples :
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- obtenir les nutriments nécessaires à la perte de graisse,
- activer les hormones de la satiété qui nous protègent contre la surconsommation d’aliments moins nutritifs
- se faire plaisir et manger des aliments que l’on aime sans saboter sa réussite.
Les graisses
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe plusieurs types : les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Une fois de plus la clé est d’intégrer une grande variété de graisses saines à ses repas quotidiens comme les avocats, les poissons gras ou le chocolat noir.
L’alcool
L’alcool est l’apport énergétique brûlé en premier par l’organisme. Cependant, il est toxique pour le système et ne peut pas être stocké sous forme d’énergie dans le corps. Néanmoins, de nombreuses études montrent qu’une consommation légère à modérée d’alcool (au maximum deux verres par jour) ne présente pas un risque d’obésité accru. Par contre, son absorption en grande quantité est clairement liée à un risque accru d’obésité et à l’accumulation d’une plus grande quantité de graisse viscérale.
L’eau
L’eau permet littéralement la communication entre toutes les cellules, tous les tissus et tous les organes. C’est aussi l’élément de base indispensable à l’entretien de l’ADN, au maintien de l’intégrité du sang, à la création du liquide lymphatique, liquide céphalo-rachidien ou liquide synovial des articulations et des disques.
Voici quelques principes de base à respecter en matière d’hydratation :
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- boire de l’eau minérale
- filtrer l’eau du robinet pour éliminer les substance suspectes
- adapter sa consommation à son poids corporel
- garder une bouteille d’eau à portée de main à tout moment
Optimiser ses fonctions hormonales avec les micronutriments
Les micronutriments contrôlent ce que les Macronutriments sont capables de faire. C’est pourquoi il faut s’assurer de consommer suffisamment de minéraux essentiels, en particulier pour optimiser ses hormones.
D’une part, il faut privilégier les aliments naturels plutôt que les produits industriels transformés. D’autre part, il faut comprendre que la sensation de faim est directement corrélé aux besoins en micronutriments. Tant que le corps éprouvera un manque, la sensation de faim persistera.
Voici plusieurs aliments qui présentent des avantages indéniables pour notre métabolisme en termes de micronutriments.
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- Les fruits (myrtilles, cerises, noix, chocolat ou amandes)
- les œufs
- les poissons maigres et gras (sole, flétan ou cabillaud)
- les boissons telles que le café, le thé noir ou le thé vert
- Les légumes (particulièrement les légumes verts, les légumes crucifères ou les légumes-feuilles)
- les épices (curcuma, gingembre, sel…)
- Les huiles (huile d’olives, huile MCT)
Plongeons maintenant dans le monde de la nutrition et de la santé cognitive.
Manger pour améliorer ses performances cognitives, ses relations et son sommeil
L’importance de la nutrition pour la santé cérébrale
Notre cerveau ne représente que 2 % du poids total de notre corps, mais il consomme 20 à 25 % de l’énergie ! C’est donc un organe gourmand en carburant et en nutriments. Voici quelques conseils alimentaires pour améliorer notre santé cérébrale.
Boire suffisamment d’eau
L’eau est précieuse pour le métabolisme et les performances mentales. Le cerveau dépend fortement de minéraux électrolytes pour envoyer des signaux électriques à toutes les cellules cérébrales. Ces nutriments sont présents dans l’eau. Une bonne hydratation permet, entre autres, d’atténuer la fatigue, d’améliorer les troubles de l’humeur, de stimuler la mémoire à court terme et d’améliorer la concentration et les temps de réaction.
Manger de bonnes graisses
Plusieurs aliments aident notre cerveau à conserver un état optimal de fonctionnement :
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- Les omégas en particulier l’acide gras oméga 3 DHA.
- Les graisses structurelles appelées : phospholipides
- Les TCM (huile de coco, produits laitiers) qui constituent une source de carburant
Faire attention à son hygiène cérébrale
Voici quelques aliments réputés pour stimuler les performances mentales tout en favorisant l’hygiène cérébrale :
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- Le curcuma agit comme une “cure thermale virtuelle”
- Les noix réduisent le stress oxydatif et l’inflammation, et protègent les cellules cérébrales d’une mort prématurée.
- La cannelle améliore la vitesse d’apprentissage en stimulant la plasticité de l’hippocampe.
Eviter le trop de sucre
Pour améliorer ses performances mentales, il convient d’éviter les aliments nuisibles. A ce propos, la drogue la plus nocive est la consommation répétée de sucre, car il entraîne une véritable addiction. Bien que le sucre soit une formidable source d’énergie, il ne contient que très peu de nutriments essentiels.
Privilégier des aliments et nutriments spécifiques
Voici quelques aliments et boissons qui favorisent la santé des cellules cérébrales :
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- Les épinards
- L’ail
- Mûres
- Le chocolat
- Thé vert
- Spiruline
- Champignons
- Café
- Brocoli
La nourriture est le langage de l’amour
La nourriture est l’ingrédient qui nous unit, aussi bien autour d’une table à la maison, que sur la scène mondiale.
Manger ensemble à la maison
Nos repas sont fortement influencés par les personnes avec lesquelles on les partage. Par exemple, des études montrent que les personnes qui dînent régulièrement en famille consomment plus souvent des fruits et des légumes et moins de sodas et d’aliments transformés. Le fait de manger ensemble est aussi l’occasion de se retrouver, de parler et de se connecter avec ceux qui comptent le plus. L’auteur conseille donc de mettre en place un rituel familial en planifiant quelques repas ensemble chaque semaine.
Cuisiner ensemble
Paradoxalement, notre système alimentaire fait que ça coûte moins cher de se goinfrer au fast food que d’acheter un panier de légumes sains. Or dans les sociétés occidentales, les taux d’obésité et de maladies chroniques grimpent en flèche. Le fait d’être créateur de notre environnement est un levier pour combattre ce problème. Cela passe par le fait de travailler à l’amélioration de sa propre santé et de son bien-être en s’exposant à des conditions plus saines. La cuisine permet d’utiliser des produits moins transformés, de comprendre ce que l’on ingurgite et in fine de mieux manger. En cuisinant ensemble, on s’offre aussi la possibilité de se décrocher du monde virtuel de la télévision et du smartphone pour créer plus de souvenirs du monde réel.
Soutenir le changement socio-économique
Notre demande pour une meilleure alimentation modifie la façon dont le marché évolue et accroît l’accessibilité aux produits sains. Les épiceries conventionnelles agrandissent leurs rayons bio, les restaurants proposent une offre plus soucieuse de la santé et les appellations et la traçabilité des produits se développent. L’auteur suggère de soutenir les personnes et les entreprises qui participent à rendre notre environnement plus favorable à une meilleure santé.
Prioriser la santé nutritionnelle d’un point de vue sociétal
En bref, ce que nous consommons affecte notre humeur, notre patience et notre capacité à établir des relations positives. C’est pourquoi il faut veiller à prioriser l’équilibre alimentaire à tous les niveaux de la société.
La nourriture est un moyen d’exprimer l’amour, renforcer les liens entre les individus et contribuer à leur bien-être. Cuisiner avec passion est un acte d’intégration qui visent à combler nos papilles mais aussi notre cœur. C’est pourquoi du point de vue de l’auteur, la nourriture est un véritable langage universel d’amour.
Les conseils nutritionnels pour un repos optimal
Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle dans la récupération physique et mentale, dans la régulation hormonale ou le renforcement du système immunitaire. Voici quelques recommandations en lien avec l’alimentation qui influencent la qualité de notre sommeil.
Maintenir le bon équilibre de sa flore intestinale
Les bactéries intestinales jouent un rôle titanesque dans la régulation des cycles de sommeil. En effet, les hormones et neurotransmetteurs liés au sommeil sont produits et stockés dans l’intestin. Le soutien du microbiome de cet organe est primordial si l’on veut bien dormir. Voici quelques-uns des nutriments les plus précieux pour favoriser un sommeil réparateur : le Tryptophane, la Vitamine B6, la Glycine, la Vitamine C, la Vitamine D, le Potassium, le Calcium, le Magnésium, les Oméga-3. La plupart sont contenus dans les aliments prébiotiques et probiotiques.
Optimiser le nettoyage du cerveau
Le cerveau est constamment en train de travailler, notamment pour éliminer ses déchets et favoriser son bon fonctionnement. C’est le système glymphatique qui assure le nettoyage et il est principalement actif lorsque l’on dort. Pour favoriser son efficacité, il convient de réduire ou même arrêter les aliments suivants avant de s’endormir : le sucre, l’alcool et le café.
S’appuyer sur des compléments alimentaires si besoin
Shawn Stevenson liste plusieurs compléments pour soutenir son sommeil : le Reishi, la Camomille, la Valériane, le Magnésium, la L-théanine, la Mélatonine
L’intervalle entre entre les repas et le programme de 30 jours pour manger plus intelligemment.
Le fractionnement des repas
Pour l’auteur, la règle des “Trois bons repas par jour” est une loi bancale.
Une modification des habitudes
Au cours de l’histoire, la fréquence repas s’est progressivement organisée autour du temps de production. Un petit déjeuner copieux permettait de travailler pendant une bonne partie de la journée sans interruption. Le problème est que nos habitudes alimentaires ont évolué mais le fonctionnement de notre métabolisme n’a pas bougé. Nos ancêtres se contentaient couramment d’un seul repas dans la journée, alors que de nos jours nous avons tendance à manger plus souvent. C’est pourquoi Shawn Stevenson suggère de revenir à une organisation alimentaire plus proche de celle de nos ancêtres notamment en privilégiant des temps de jeûne intermittent.
Prévoir des fenêtres de jeunes et de repas
Un temps de jeûne améliore la fonction métabolique, car il facilite le brûlage des graisses comme carburant. Il rétablit aussi nos hormones de la faim et de la satiété. De plus, la restriction calorique durant le jeûne permet de répartir l’apport calorique durant la fenêtre des repas. Shawn Stevenson recommande d’inclure à ses journées une fenêtre quotidienne d’alimentation et une fenêtre de jeûne.
Des outils intelligents pour réussir
La clé est de mettre en place des habitudes alimentaires flexibles de sorte à les adapter facilement à son mode de vie. Voici plusieurs conseils pour soutenir une transformation rapide de ses habitudes alimentaires.
Suivre la méthode de transformation FAST
L’acronyme FAST décrit une stratégie en quatre étape que l’on pourrait résumer ainsi :
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- Déterminer ses périodes idéales d’alimentation et de jeûne. La fenêtre de jeûne idéale doit durer entre 12 et 18 heures, par exemple en terminant son dîner à 20h et en cassant son jeûne par un déjeuner compris entre 8h et 13h.
- S’adapter à son mode de vie en suivant plusieurs principes :
- Etre cohérent, mais pas névrosé
- Différencier faim et l’habitude
- Garder l’essentiel à l’esprit
- Soutenir ses résultats grâce à divers aliments. Voici quelques aliments que l’on peut manger/boire durant la fenêtre de jeune : le café, l’huile MCT, le thé vert
- Suivre ses objectifs à la fois en termes d’apparence, de sensations et de performances. L’auteur invite à ne pas négliger ses sentiments subjectifs tels que la sensation de faim, la qualité du sommeil, la digestion ou le niveau d’énergie pour vérifier que le système d’habitudes ne crée pas de problème.
S’appuyer sur 5 outils pour favoriser un succès durable.
Shawn Stevenson aborde cinq clés qu’il considère comme les cinq secrets de l’alimentation SMART :
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- Connaître solennellement sa personnalité en matière de régime. Il présente 4 types de profil, auxquels chacun peut s’identifier, de sorte à connaître ses points forts et ne plus être surpris par ses points faibles.
- S’occuper de son esprit. Cela passe par le fait de :
- s’entraîner à changer les conversations dans sa tête
- Considérer les repas sains comme de délicieux plaisirs
- Se parler à soi-même d’une manière affirmative et encourageante.
- Faire l’éloge de ses résultats
- Poser les bonnes questions. Lorsque l’on pose une question, le cerveau se met instantanément en marche pour trouver une réponse. Ainsi, se poser une question aide l’esprit à penser en termes de solutions plutôt que de problèmes.
- Recadrer ses défis. Car selon adage, « Nous ne nous élevons pas au niveau de nos attentes, nous tombons au niveau de notre entraînement ».
- Se traiter avec respect. Notre tendance à se comparer, couplée à un manque de respect de soi, est la voie du malheur et de l’échec. A l’opposé, la clé de la réussite revient plutôt à considérer le monde comme amical et bienveillant.
Un plan d’action intelligent sur 30J
Dans le dernier chapitre, Shawn Stevenson présente des recettes et un programme sur 30 jours pour améliorer son régime alimentaire. Pour résumer et conclure rappelons simplement deux grands principes du plan d’actions, qui synthétisent selon moi les éléments clés du livre :
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- manger une grande variété d’aliments chaque jour en se basant sur les aliments listés dans les différentes parties
- Suivre un jeûne intermittent qui s’adapte à son mode de vie en intégrant une fenêtre de repas et une fenêtre de jeûne dans ses journées
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Lien affilié Amazon : Eat Smarter – Shawn Stevenson
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